Quando e O Que Suplementar

A Versão Curta

Nem todo mundo precisa dos mesmos suplementos. O essencial para TODOS em low carb são eletrólitos (sódio, potássio, magnésio). O restante depende da sua alimentação, dos seus exames e da fase em que você está. Comece pelo básico e adicione conforme a necessidade — sem gastar dinheiro à toa.

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A Regra de Ouro

Comida primeiro, suplemento depois. Nenhuma pílula substitui uma alimentação bem montada. Suplementos existem para preencher lacunas, não para compensar uma dieta ruim.

Quem Precisa de O Quê

Essencial Para Todos

Estes suplementos são necessários para praticamente qualquer pessoa em low carb ou keto:

| Suplemento | Por quê | Dose sugerida | |-----------|---------|---------------| | Sódio (sal) | Perda aumentada pelos rins | 5.000-7.000mg/dia | | Potássio | Acompanha a perda de sódio | 3.500-4.700mg/dia (comida + suplemento) | | Magnésio | Difícil obter só pela comida | 300-500mg/dia (quelado ou citrato) |

Detalhes completos no Guia de Eletrólitos.

Altamente Recomendado

Para a maioria das pessoas, independente da dieta:

• Vitamina D3 — a maioria dos brasileiros tem níveis baixos, especialmente quem trabalha em ambiente fechado. Dose: 2.000-5.000 UI/dia, preferencialmente com uma refeição gordurosa.
• Ômega-3 (EPA/DHA) — se você não come peixe gordo 2-3x por semana. Dose: 1.000-2.000mg de EPA+DHA/dia.

Situacional

Depende das suas necessidades específicas:

• Fibra (psyllium) — se tiver constipação nas primeiras semanas
• Colágeno — se quer apoiar pele, cabelo e articulações
• MCT oil — se quer aumentar cetonas ou precisa de energia rápida
• Creatina — se faz exercício de força (útil para qualquer pessoa, não só keto)

Veja detalhes no guia de Suplementos Opcionais.

Linha do Tempo de Suplementação

Semana 1-2: Fase de Adaptação

Prioridade máxima: eletrólitos.

Seu corpo está perdendo água e minerais rapidamente. Este é o período de maior risco de "gripe keto".

• Sal na comida + ketoade diário
• Magnésio quelado antes de dormir
• Sal light para potássio

Semana 3-6: Estabilização

Continue com eletrólitos, mas a necessidade começa a diminuir. É hora de avaliar:

• Está dormindo bem? Se não, revise magnésio
• Intestino regulou? Se não, considere psyllium ou magnésio citrato
• Energia ok nos treinos? Se não, considere creatina ou MCT

Após 6 Semanas: Manutenção

Seu corpo está mais adaptado. Agora:

• Mantenha eletrólitos em dose de manutenção
• Faça exames de sangue para checar vitamina D, B12 e perfil lipídico
• Ajuste suplementação baseado nos resultados, não em palpite

Quanto Gastar?

Suplementação básica em low carb é barata:

• Sal e sal light: R$ 5-10/mês
• Magnésio quelado: R$ 20-40/mês
• Vitamina D3: R$ 15-25/mês

Total essencial: R$ 40-75/mês. Suplementos opcionais são investimento extra — priorize conforme seu orçamento.

O Que Fazer Agora

1. Comece pelos eletrólitos — é o que faz mais diferença imediata
2. Verifique sua vitamina D — peça o exame 25(OH)D no próximo check-up
3. Não compre tudo de uma vez — adicione um suplemento por vez e observe o efeito
4. Monte uma rotina simples — sal na comida, magnésio à noite, vitamina D no almoço

Erros Comuns

• Gastar fortunas em suplementos "milagrosos" — os básicos são baratos e fazem 90% do trabalho
• Tomar tudo de uma vez sem saber o que funciona — adicione um por vez
• Ignorar eletrólitos e focar em suplementos "legais" — eletrólitos primeiro, sempre
• Suplementar sem necessidade — faça exames. Não tome vitamina B12 se seus níveis estão normais
• Comprar marcas de baixa qualidade — verifique se tem selo de boas práticas de fabricação

Perguntas Frequentes

Preciso suplementar para sempre? Eletrólitos provavelmente sim, em alguma dose. O restante depende da sua alimentação e exames. Muitas pessoas mantêm só magnésio e vitamina D a longo prazo.

Suplementos podem fazer mal? Em excesso, sim. Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) se acumulam no corpo. Potássio em excesso afeta o coração. Siga as doses recomendadas e faça exames periódicos.

Posso tomar tudo em jejum? Eletrólitos sim (não têm calorias). Vitaminas lipossolúveis (D, K, ômega-3) devem ser tomadas com comida gordurosa para melhor absorção.