Guia de Eletrólitos

A Versão Curta

Em low carb e keto, seu corpo excreta mais eletrólitos (sódio, potássio e magnésio) porque a insulina mais baixa faz os rins liberarem mais água e minerais. A maioria dos sintomas desagradáveis — dor de cabeça, cãibras, fadiga, tontura — são causados por deficiência de eletrólitos, não pela dieta em si. A solução é simples: repor conscientemente.

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Por Que Eletrólitos São Tão Importantes?

Quando você reduz carboidratos, duas coisas acontecem:

1. A insulina cai — e com ela, os rins passam a reter menos sódio
2. O glicogênio é consumido — cada grama de glicogênio armazena 3g de água

Resultado: você perde muito líquido nos primeiros dias, e junto com ele, eletrólitos essenciais. Se não repor, surgem os sintomas da famosa "gripe keto".

Os Três Eletrólitos Essenciais

Sódio (Sal)

Quanto: 5.000-7.000mg por dia (cerca de 2-3 colheres de chá de sal)

Sinais de deficiência:

• Dor de cabeça
• Tontura ao levantar
• Fadiga e fraqueza
• Náusea

Fontes:

• Sal marinho ou sal rosa na comida
• Caldo de osso ou caldo de carne
• Azeitonas e picles
• Ketoade (veja nosso guia de receita)

Dica prática: Sal generosamente sua comida. Em low carb, você precisa de MAIS sal, não menos. Se sentir dor de cabeça, dissolva ½ colher de chá de sal em um copo de água e beba.

Potássio

Quanto: 3.500-4.700mg por dia (de comida + suplemento)

Sinais de deficiência:

• Cãibras musculares
• Fraqueza nas pernas
• Coração acelerado ou irregular
• Constipação

Fontes alimentares (por 100g):

• Abacate — 485mg
• Espinafre cozido — 466mg
• Salmão — 363mg
• Cogumelos — 318mg
• Brócolis cozido — 293mg

Suplementação: Cloreto de potássio (sal light/sal diet, que é 50% potássio). Comece com ¼ colher de chá por dia na água ou comida. Não tome mais de 500mg de uma vez.

Magnésio

Quanto: 300-500mg por dia

Sinais de deficiência:

• Cãibras (especialmente à noite)
• Insônia e dificuldade para relaxar
• Tremores ou espasmos musculares
• Ansiedade

Melhores formas de suplemento:

• Magnésio quelado/bisglicinato — melhor absorção, não causa diarreia
• Magnésio citrato — boa absorção, pode soltar o intestino (útil se tiver constipação)
• Evite óxido de magnésio — absorção baixíssima

Fontes alimentares: Castanhas, sementes de abóbora, espinafre, chocolate amargo (85%+).

Linha do Tempo: Quando a Necessidade É Maior

| Período | Necessidade | Observação | |---------|------------|------------| | Semana 1-2 | Máxima | Corpo se adaptando, grande perda de água | | Semana 3-6 | Alta | Adaptação em andamento | | Após 6 semanas | Moderada | Corpo mais estável, mas reposição ainda necessária |

O Que Fazer Agora

1. Compre sal light (cloreto de potássio) no supermercado — é barato e resolve potássio e sódio
2. Compre magnésio quelado em qualquer farmácia — tome 200-400mg antes de dormir
3. Sal sua comida com generosidade — esqueça o medo de sal enquanto estiver em low carb
4. Prepare ketoade — veja a receita completa
5. Beba água, mas não exagere — beber água demais sem eletrólitos dilui os minerais que restam

Erros Comuns

• Beber muita água sem repor eletrólitos — piora a deficiência por diluição
• Tomar potássio em excesso de uma vez — pode causar problemas cardíacos. Distribua ao longo do dia
• Usar óxido de magnésio — quase não é absorvido. Prefira quelado ou citrato
• Achar que não precisa mais depois de adaptado — a necessidade diminui, mas não desaparece
• Ignorar os sintomas — dor de cabeça e cãibras são sinais claros de deficiência

Perguntas Frequentes

Posso tomar sal demais? Se seus rins funcionam normalmente, o excesso de sódio é excretado na urina. A maioria das pessoas em low carb erra por comer sal de menos, não de mais. Se tiver hipertensão ou doença renal, consulte seu médico.

Quanto tempo preciso suplementar? A necessidade maior é nas primeiras semanas. Depois, muitas pessoas mantêm uma dose menor indefinidamente — especialmente magnésio, que a maioria da população já consome abaixo do ideal.

Posso usar só comida, sem suplemento? Para sódio, sim — sal na comida resolve. Para potássio, alimentos ajudam mas muitas vezes não bastam. Para magnésio, suplementar é quase sempre necessário, já que os solos modernos são empobrecidos nesse mineral.

Eletrólitos quebram o jejum? Não. Sal, potássio e magnésio não têm calorias e não interferem no jejum.