Guia de Meal Prep

A Versão Curta

Meal prep é preparar várias refeições de uma vez para não ter que cozinhar todo dia. No low carb, isso é ainda mais importante — quando a fome bate e não tem nada pronto, a tentação do delivery com arroz e massa é real. Separe 2 a 3 horas no domingo, cozinhe proteínas e vegetais em lote, armazene corretamente, e suas refeições da semana estão resolvidas.

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O Plano de Domingo

Antes de Começar

1. Escolha 2 proteínas para a semana (ex: frango e carne moída)
2. Escolha 3 vegetais (ex: brócolis, couve-flor, abobrinha)
3. Verifique seus potes — você precisa de 8 a 10 recipientes com tampa
4. Coloque uma playlist ou podcast — as próximas 2 horas vão passar voando

Ordem de Preparo (Eficiência Máxima)

A estratégia é usar forno, fogão e bancada ao mesmo tempo:

Primeiro (0 min): Ligue o forno a 200°C.

Segundo (5 min): Coloque no forno:

• Sobrecoxas de frango temperadas com sal, alho e azeite
• Brócolis e couve-flor cortados, regados com azeite e sal

Terceiro (10 min): No fogão:

• Frigideira 1: carne moída com temperos (alho, cebola, sal, pimenta)
• Panela: ovos cozidos (faça 10 a 12 de uma vez)

Quarto (15 min): Na bancada:

• Lave e seque as folhas para saladas da semana
• Corte pepino, tomate, pimentão
• Prepare um molho (azeite + limão + sal + ervas)

Quinto (40 min): Retire do forno, finalize no fogão, deixe tudo esfriar.

Sexto (60 min): Monte as marmitas.

Tempo total: 1h30 a 2h para 8 a 10 refeições.

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Ideias de Preparo em Lote

Proteínas que Rendem

| Proteína | Preparo | Rende | |----------|---------|-------| | Sobrecoxas no forno | Tempere e asse 40 min | 4-5 refeições | | Carne moída refogada | Refogue com temperos | 4-5 refeições | | Ovos cozidos | Cozinhe 10-12 de uma vez | Lanches da semana | | Frango desfiado | Cozinhe e desfie | 4-5 refeições | | Linguiça artesanal | Asse ou grelhe | 3-4 refeições |

Vegetais em Lote

• Brócolis e couve-flor assados: cortados, temperados com azeite e sal, 25 min no forno
• Abobrinha refogada: em rodelas com alho e manteiga, 5 min
• Salada lavada: folhas secas em pano de prato e armazenadas com papel toalha
• Arroz de couve-flor: rale e armazene cru (refogue na hora de comer para não ficar aguado)

Bases Versáteis

• Carne moída temperada: sirva com salada, use em omelete, recheie abobrinha
• Frango desfiado: sirva com molho diferente cada dia — pesto, mostarda, cream cheese
• Ovos cozidos: lanche rápido, pique na salada, faça ovo recheado

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Armazenamento Correto

Geladeira (dura 3 a 4 dias)

• Use potes de vidro com tampa — não absorvem cheiro e aquecem melhor
• Separe molhos e temperos líquidos dos vegetais para não murchar
• Folhas: guarde com papel toalha dentro do pote para absorver umidade
• Ovos cozidos: com casca duram mais. Descasque só na hora

Congelador (dura 2 a 3 meses)

• Congele em porções individuais — descongele só o que vai comer
• Funciona bem: carnes cozidas, carne moída, frango desfiado, sopas
• Não congele: salada, ovos cozidos, vegetais crus com muita água (pepino, alface)
• Etiquete com nome e data. Sério. Você vai esquecer o que é

Reaquecimento

• Microondas: funciona para proteínas e vegetais já cozidos
• Frigideira: melhor para devolver crocância. Reaqueça frango e carne assim
• Forno: ideal para grandes porções. 150°C por 10-15 minutos
• Nunca recongele algo que já foi descongelado

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Estratégias para Economizar Tempo

Cozinhe uma proteína a mais no jantar. Se vai grelhar frango para o jantar, grelhe o dobro. Amanhã você já tem almoço pronto.

Ovos são seu coringa. 3 ovos mexidos com manteiga e queijo levam 5 minutos. Não precisa de meal prep para isso.

Tenha sempre emergências: queijo, azeitonas, castanhas e ovos cozidos na geladeira. Quando o prep acabar, você sobrevive sem pedir delivery.

Lave tudo de uma vez. Ao chegar do mercado, lave e seque todos os vegetais. Guardar tudo pronto para cortar e cozinhar elimina a preguiça na hora H.

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Erros Comuns

Preparar pratos elaborados demais. Meal prep funciona com receitas simples: carne temperada, vegetal assado, salada. Receitas complexas cansam na terceira semana.

Não variar o tempero. A mesma proteína com temperos diferentes parece refeição diferente. Use ervas, mostarda, curry, limão — varie os molhos, não a base.

Fazer comida demais e desperdiçar. Comece preparando 4 a 5 refeições. Se precisar de mais, aumente na semana seguinte.

Não rotular os potes. Carne moída e frango desfiado congelados parecem a mesma coisa. Etiquete.

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O Que Fazer Agora

1. Escolha o próximo domingo como seu primeiro dia de meal prep
2. Compre 10 potes de vidro com tampa (investimento que se paga rápido)
3. Comece com 5 refeições: 1 proteína + 2 vegetais. Simples
4. Monte um "cardápio da semana" — não precisa ser elaborado, só saber o que vai preparar

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Perguntas Frequentes

Preciso de equipamentos especiais? Não. Fogão, forno, potes e uma boa faca resolvem. Processador ajuda para arroz de couve-flor, mas um ralador funciona.

Comida requentada não perde nutrientes? A perda é mínima e não compensa o risco de, sem comida pronta, comer pão ou fast food. Praticidade vence perfeição.

Posso fazer meal prep só de almoço? Claro. Se jantar é mais flexível para você, prepare só os almoços. Adapte ao seu estilo de vida.

Quanto gasto por semana? Meal prep geralmente economiza dinheiro. Cozinhar em casa custa menos que comer fora, e comprar em quantidade reduz desperdício.