Lista Completa de Alimentos

A Versão Curta

Regra geral: coma alimentos de verdade que seus avós reconheceriam. Carnes, peixes, ovos, vegetais que crescem acima do solo, gorduras naturais e laticínios integrais são sua base. Evite açúcar, grãos refinados, óleos vegetais industriais e alimentos ultraprocessados. Na dúvida, quanto menos ingredientes no rótulo, melhor.

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Pode Comer à Vontade

Proteínas

• Carnes vermelhas: bovina (todos os cortes), cordeiro, porco, vitela
• Aves: frango (com pele), peru, pato
• Peixes: salmão, sardinha, atum, bacalhau, tilápia, merluza, cavalinha
• Frutos do mar: camarão, lula, polvo, mexilhão, lagosta
• Ovos: de qualquer forma — cozido, frito, mexido, omelete, pochê
• Miúdos: fígado, coração, moela (extremamente nutritivos)

Dica: Prefira cortes com gordura natural. Não é necessário escolher só cortes magros.

Gorduras Naturais

• Para cozinhar: manteiga, ghee (manteiga clarificada), banha de porco, óleo de coco, azeite de oliva (fogo baixo)
• Para temperar: azeite extra virgem, óleo de abacate
• Fontes naturais: gordura da carne, pele do frango, gema do ovo

Evite: óleos de soja, canola, milho, girassol e margarina.

Vegetais de Baixo Carboidrato (acima do solo)

• Folhas: alface, rúcula, espinafre, couve, agrião, acelga
• Crucíferos: brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas
• Outros: abobrinha, pepino, chuchu, vagem, aspargo, pimentão, berinjela, jiló, quiabo, palmito
• Cogumelos: champignon, shimeji, shiitake, portobello

Temperos e Condimentos

• Sal, pimenta-do-reino, alho, cebola (em quantidade de tempero)
• Ervas frescas: salsinha, cebolinha, coentro, manjericão, alecrim, orégano
• Especiarias: cúrcuma, páprica, cominho, curry, canela
• Mostarda (sem açúcar), vinagre, limão

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Coma com Moderação

Laticínios

• Queijos: muçarela, parmesão, cheddar, brie, coalho, cottage, cream cheese
• Creme de leite (fresco, não o de caixinha com amido)
• Iogurte natural integral (sem sabor, sem açúcar)
• Nata

Atenção: Leite em quantidade (200ml+) tem lactose considerável. Use creme de leite no café em vez de leite.

Oleaginosas e Sementes

• Melhores opções: macadâmia, nozes, amêndoas, avelãs
• Opções razoáveis: castanha-do-pará (2 a 3 por dia), amendoim torrado sem óleo
• Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora
• Limite: um punhado (30g) por dia. É fácil exagerar.

Frutas de Baixo Carboidrato

• Abacate (é fruta!) — o campeão do low carb
• Frutas vermelhas: morango, framboesa, mirtilo, amora — porções pequenas (1/2 xícara)
• Coco fresco ou coco ralado sem açúcar
• Limão e lima — para tempero e bebidas

Chocolate

• Chocolate amargo 70%+ — 1 a 2 quadradinhos. Quanto mais cacau, menos açúcar.
• Cacau em pó 100% — para receitas

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Consuma com Cautela

Estes alimentos podem caber na dieta dependendo do seu nível de restrição, mas é fácil exagerar:

• Tomate — ok em saladas, evite molho industrializado com açúcar
• Cebola — ótima como tempero, não como base do prato
• Cenoura e beterraba — mais carboidratos que outros vegetais, use pouco
• Abóbora — porções pequenas (2 a 3 colheres)
• Vinho seco — 1 taça eventual. O corpo prioriza processar o álcool e pausa a queima de gordura
• Café — à vontade, mas sem açúcar. Adoçantes com moderação

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Evite

Açúcares

• Açúcar branco, mascavo, demerara, cristal — são todos açúcar
• Mel, melado, xarope de agave, xarope de milho
• Refrigerantes, sucos de frutas (inclusive naturais), achocolatados
• Doces, balas, sorvetes, bolos, tortas

Grãos e Cereais

• Arroz (branco ou integral), trigo, aveia, milho, centeio, cevada
• Pão, macarrão, biscoitos, torradas, cereais matinais
• Granola, barras de cereal

Tubérculos e Raízes (alto amido)

• Batata inglesa, batata-doce, mandioca/aipim, inhame, cará

Leguminosas

• Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja em grão
• Nota: se você não consegue abrir mão do feijão, uma colher pequena por refeição pode caber em low carb moderado

Industrializados

• Margarina e óleos vegetais refinados (soja, canola, milho)
• Embutidos com amido e açúcar (salsicha, presunto barato — leia o rótulo)
• Comidas prontas congeladas
• Molhos prontos (ketchup, barbecue, molho agridoce)
• Alimentos "light" ou "zero gordura" — geralmente compensam tirando gordura e colocando açúcar

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Erros Comuns

Achar que frutas são liberadas. A maioria das frutas tem muito açúcar natural. Foque em abacate e frutas vermelhas em pequenas porções.

Trocar açúcar por mel. Mel é açúcar. O corpo processa da mesma forma.

Confiar em "sem glúten" ou "integral." Sem glúten não significa sem carboidrato. Pão integral ainda é pão.

Ignorar os rótulos de embutidos. Muitos presuntos e salsichas contêm amido, açúcar e soja. Leia sempre.

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O Que Fazer Agora

1. Salve esta lista no celular para consultar no supermercado
2. Limpe a despensa: retire os alimentos da lista "Evite" que estão à mão
3. Faça uma compra inicial com itens da lista "Pode Comer à Vontade"
4. Na dúvida sobre algum alimento, pesquise: "[nome do alimento] carboidratos por 100g"

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Perguntas Frequentes

Feijão com arroz está fora? Arroz sim. Feijão em pequena quantidade (2 colheres) pode caber em low carb moderado. Mas se o objetivo é cetose, elimine ambos.

Posso comer frutas? Abacate e frutas vermelhas em porções controladas. As demais, especialmente banana, manga e uva, são muito ricas em açúcar.

E o leite no café? Um pouco de leite integral é aceitável. Melhor ainda: use creme de leite ou manteiga. Leite em quantidade (copos) acumula carboidratos pela lactose.

Produtos diet são permitidos? Depende. "Diet" pode significar sem açúcar ou sem gordura. Leia o rótulo. Se tiraram a gordura e colocaram amido, não serve.