Compras Inteligentes no Supermercado

A Versão Curta

A maior parte da sua compra low carb acontece nas bordas do supermercado — açougue, hortifrúti, laticínios e ovos. Os corredores centrais são território de ultraprocessados. Vá com lista, nunca vá com fome, e aprenda a ignorar 80% das prateleiras. Seu carrinho deve parecer comida de verdade: carnes, vegetais, ovos, manteiga e queijos.

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A Estratégia do Perímetro

Supermercados são projetados com alimentos frescos nas laterais e ultraprocessados nos corredores centrais. Use isso a seu favor:

Primeira Parada — Hortifrúti

• Priorize: folhas verdes, brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino, chuchu, vagem
• Com moderação: tomate, cebola, pimentão, berinjela
• Frutas: abacate (sempre), limão, e frutas vermelhas quando em promoção
• Pule: batata, mandioca, banana, manga, uva

Dica: Vegetais da estação são mais baratos e mais frescos. Pergunte ao feirante ou observe os preços — o que está barato geralmente é o que está na safra.

Segunda Parada — Açougue e Peixaria

• Carnes vermelhas: peça cortes que rendem (acém, paleta, músculo para cozidos; alcatra, fraldinha para grelhar)
• Frango: sobrecoxas com osso e pele são mais baratas E mais saborosas que peito
• Peixes: sardinha fresca é uma das opções mais nutritivas e acessíveis
• Ovos: compre sempre. 30 ovos por semana para uma família não é exagero

Compra inteligente: Converse com o açougueiro. Cortes menos populares (coração, fígado, cupim, rabo) costumam ser mais baratos e extremamente nutritivos.

Terceira Parada — Laticínios

• Manteiga (de verdade, sem margarina)
• Creme de leite fresco (não o UHT com amido)
• Queijos: muçarela, parmesão, coalho, cream cheese
• Iogurte natural integral sem açúcar (leia o rótulo)

Corredores que Valem a Visita

• Azeite e óleos: azeite extra virgem, óleo de coco
• Conservas: sardinha em lata, atum, azeitonas, palmito
• Temperos: sal, pimenta, ervas secas, mostarda (sem açúcar)
• Castanhas: macadâmia, nozes, amêndoas (porção controlada)

Corredores para Ignorar

• Pães, biscoitos, cereais
• Massas, arroz, farinhas convencionais
• Doces, chocolates (exceto 70%+), sorvetes
• Refrigerantes, sucos de caixinha
• Congelados prontos (lasanhas, pizzas, empanados)

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Lista Base de Compras Semanal

Para uma pessoa, uma semana:

Proteínas:

• 1kg de carne vermelha (varie os cortes)
• 1kg de frango (sobrecoxas ou coxa)
• 2 dúzias de ovos (ou 30 se come ovos todo dia)
• 1 lata de sardinha ou atum

Vegetais:

• 1 brócolis grande
• 1 couve-flor
• 3 abobrinhas
• 2 maços de folhas (alface, rúcula ou espinafre)
• Pepino, tomate, cebola, alho

Gorduras e Laticínios:

• 1 azeite extra virgem (dura 2-3 semanas)
• 1 manteiga
• 200g de muçarela ou outro queijo
• 1 cream cheese (200g)
• 2 abacates

Temperos e Extras:

• Limões
• Azeitonas
• Mostarda
• Castanhas (1 pacote pequeno)

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Comprando em Quantidade

Vale Comprar em Atacado

• Ovos: duram 3-4 semanas na geladeira
• Carnes: congele em porções individuais
• Azeite: garrafas maiores são mais econômicas
• Manteiga: congela perfeitamente por meses
• Queijos duros: parmesão dura semanas

Não Compre Demais

• Folhas e vegetais frescos: compre para 4-5 dias no máximo
• Abacate: compre em estágios de maturação diferentes — 2 maduros e 2 verdes
• Creme de leite fresco: verifique o vencimento

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Produtos da Estação (Mais Baratos e Frescos)

| Estação | Vegetais Low Carb em Alta | |---------|--------------------------| | Verão (dez-mar) | Abobrinha, pepino, berinjela, quiabo, vagem | | Outono (mar-jun) | Brócolis, couve-flor, espinafre, chuchu | | Inverno (jun-set) | Couve, repolho, agrião, acelga, nabo | | Primavera (set-dez) | Aspargo, rúcula, abobrinha, vagem |

Frutas vermelhas são mais baratas na primavera/verão. Compre mais e congele para usar o ano todo em smoothies.

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Erros Comuns

Ir ao mercado com fome. Você vai comprar porcaria. Coma antes de sair ou pelo menos leve uma castanha no bolso.

Não levar lista. Sem lista, você passeia pelos corredores e coloca coisas no carrinho por impulso. Lista é lei.

Comprar "versão low carb" de tudo. Pão low carb industrializado, chocolate sem açúcar com maltitol, granola fit — são caros e frequentemente enganosos. Alimentos de verdade são mais simples e confiáveis.

Esquecer de olhar o que já tem em casa. Verifique geladeira e despensa antes de sair. Evite desperdício.

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O Que Fazer Agora

1. Monte sua lista baseada na lista base deste guia e adapte ao seu gosto
2. Na próxima compra, comece pelo perímetro do mercado e veja como o carrinho muda
3. Pergunte no açougue sobre cortes mais em conta — você pode se surpreender
4. Baixe a lista no celular e use como checklist durante a compra

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Perguntas Frequentes

Low carb é mais caro? Pode ser, mas não precisa. Ovos, frango (sobrecoxas), sardinha, vegetais da estação e manteiga são acessíveis. O que encarece é querer comer salmão e macadâmia todo dia.

Feira ou supermercado? Feira é geralmente mais barata para hortifrúti e a qualidade é melhor. Combine: feira para vegetais e frutas, supermercado/atacado para carnes e laticínios.

Posso comprar online? Sim. Muitos mercados entregam. A vantagem é que você não passa pelos corredores de tentação. A desvantagem é não poder escolher a carne no açougue.