Como Montar Pratos Low Carb

A Versão Curta

Todo prato low carb segue uma fórmula: metade do prato com vegetais verdes, um quarto com proteína e gordura distribuída no preparo e no acompanhamento. Não precisa pesar nada — basta olhar para o prato e ajustar visualmente. A simplicidade é o que faz funcionar no longo prazo.

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A Fórmula do Prato

Pense no seu prato dividido em três zonas:

1. Metade do Prato — Vegetais de Baixo Carboidrato

São a base de volume e nutrientes. Escolha vegetais que crescem acima do solo:

• Folhas: alface, rúcula, espinafre, couve, agrião
• Crucíferos: brócolis, couve-flor, repolho
• Outros: abobrinha, chuchu, pepino, tomate (com moderação), vagem, aspargo

Dica prática: Se o prato parecer "vazio" sem arroz, aumente a quantidade de vegetais. Couve-flor refogada com alho ocupa o espaço visual e satisfaz.

2. Um Quarto do Prato — Proteína

A proteína é o pilar da saciedade. Uma porção equivale ao tamanho da palma da sua mão:

• Carnes: frango, carne bovina, porco, cordeiro
• Peixes: salmão, sardinha, atum, tilápia
• Ovos: 2 a 3 ovos por refeição funcionam perfeitamente
• Queijos: muçarela, parmesão, coalho (contam como proteína e gordura)

Não precisa escolher só peito de frango. Cortes com gordura natural — como coxa, sobrecoxa, picanha, costela — são excelentes em low carb. A gordura da carne conta.

3. Gordura — Distribuída no Prato Todo

A gordura não precisa de um "canto" separado. Ela aparece:

• No preparo: azeite, manteiga, banha ou óleo de coco para cozinhar
• No tempero: azeite extra virgem por cima da salada
• Na proteína: cortes mais gordos, pele do frango
• Nos extras: abacate (1/4 a 1/2), azeitonas, castanhas (punhado pequeno)

Referência: 1 a 2 colheres de sopa de gordura adicionada por refeição é um bom ponto de partida.

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Exemplos Práticos

Almoço Clássico

• Sobrecoxa grelhada com pele (proteína + gordura)
• Salada de rúcula, tomate e pepino com azeite (vegetais + gordura)
• Couve-flor refogada na manteiga (vegetal + gordura)

Jantar Rápido

• 3 ovos mexidos na manteiga com queijo (proteína + gordura)
• Salada verde com abacate e azeite (vegetal + gordura)

Marmita para o Trabalho

• Carne moída refogada com abobrinha (proteína + vegetal + gordura)
• Brócolis assado com azeite (vegetal + gordura)
• 1/4 de abacate por cima (gordura)

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Erros na Montagem que Você Deve Evitar

Prato só com proteína magra. Peito de frango grelhado sem gordura nenhuma vai deixar você com fome em 2 horas. Adicione manteiga, azeite ou um acompanhamento gorduroso.

Exagerar nas castanhas. Um punhado (30g) é lanche. Um pacote inteiro é refeição calórica sem você perceber.

Ignorar os vegetais. Low carb não é só carne e queijo. Vegetais trazem fibras, potássio, magnésio e volume — todos essenciais.

Medo de gordura no prato. Se você cortou os carboidratos, a gordura precisa entrar como fonte de energia. Sem ela, a dieta fica insustentável.

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O Que Fazer Agora

1. Na próxima refeição, monte o prato usando a fórmula: vegetal + proteína + gordura
2. Use a mão como medida: palma = proteína, punho = vegetais, polegar = gordura adicionada
3. Tire uma foto do prato por 3 dias — comparar visualmente ajuda mais que contar gramas
4. Quando não souber o que comer: ovo mexido + salada + azeite. Sempre funciona

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Perguntas Frequentes

Preciso pesar os alimentos? Não no início. A fórmula visual funciona para a maioria das pessoas. Se depois de 4 semanas o resultado travar, aí pode valer medir por alguns dias para calibrar.

Posso repetir o mesmo prato todo dia? Pode. Muita gente faz isso e simplifica muito a rotina. Mas varie os vegetais ao longo da semana para garantir variedade de nutrientes.

E se eu ainda sentir fome depois do prato? Aumente a gordura primeiro (mais azeite, mais manteiga). Se não resolver, aumente a proteína. Vegetais à vontade também ajudam.