Lista de Compras Low Carb

A Versão Curta

Sua lista de compras low carb se resume a: carnes, ovos, vegetais verdes, gorduras boas (azeite, manteiga) e queijos. Fique nas laterais do supermercado — onde ficam os alimentos de verdade — e evite os corredores centrais (processados). Com R$150-200 por semana, uma pessoa come muito bem em low carb.

Lista por Seção do Mercado

Açougue / Carnes

Essenciais:

• Ovos (2-3 dúzias por semana por pessoa — é o básico do básico)
• Frango (coxa com sobrecoxa é mais barata e mais saborosa que peito)
• Carne moída (acém ou patinho — a mais versátil)
• Bacon (sem açúcar adicionado — leia o rótulo)

Se o orçamento permitir:

• Bife (alcatra, maminha, fraldinha)
• Carne de porco (lombo, bisteca)
• Peixe (sardinha fresca, tilápia, salmão)
• Linguiça artesanal (sem amido)

Hortifruti / Vegetais

Essenciais:

• Alface (crespa ou americana)
• Brócolis
• Abobrinha
• Espinafre ou couve
• Tomate (2-3 unidades)
• Limão
• Abacate (2-3 por semana)
• Cebola e alho (para temperar)

Se o orçamento permitir:

• Aspargos
• Cogumelos
• Pepino
• Rúcula
• Couve-flor (faz "arroz" e "purê" low carb)
• Pimentão
• Morango (fruta com menos carbs)

Laticínios e Frios

Essenciais:

• Manteiga (sem sal ou com sal — sua preferência)
• Queijo muçarela
• Creme de leite fresco (de caixinha para cozinhar)

Se o orçamento permitir:

• Queijo parmesão (dura semanas, dá sabor a tudo)
• Cream cheese
• Queijo coalho (ótimo grelhado)
• Queijo brie ou camembert
• Iogurte natural integral (sem açúcar)

Óleos e Temperos

Essenciais:

• Azeite de oliva extra virgem (não economize aqui — é seu principal condimento)
• Sal (marinho ou rosa de preferência)
• Pimenta-do-reino

Se o orçamento permitir:

• Óleo de coco
• Vinagre de maçã
• Mostarda (dijon ou amarela)
• Ervas secas (orégano, manjericão, páprica)
• Molho de pimenta

Despensa

Essenciais:

• Castanha-do-pará (1 pacote pequeno — 2-3 por dia)
• Azeitonas (ótimo lanche rápido)

Se o orçamento permitir:

• Amêndoas ou nozes
• Chocolate 85% cacau (1-2 quadradinhos como sobremesa)
• Sardinha enlatada em azeite (lanche rápido e nutritivo)
• Atum enlatado
• Coco ralado sem açúcar

Primeira Compra vs. Reposição

Primeira compra — invista um pouco mais para montar a base:

• Azeite bom (dura semanas)
• Manteiga (congela bem)
• Kit de temperos básicos (sal, pimenta, orégano, páprica)
• Óleo de coco (dura meses)
• Castanhas e oleaginosas

Reposição semanal — o que gira mais rápido:

• Ovos, carnes, vegetais frescos
• Queijo, creme de leite
• Abacate

Dicas Para Economizar

• Ovos são o melhor custo-benefício da alimentação humana. Proteína completa, gordura boa, vitaminas — tudo por centavos.
• Compre cortes de carne mais baratos: carne moída de acém, frango coxa/sobrecoxa, costela. São mais saborosos E mais baratos que os nobres.
• Vegetais da estação custam uma fração do preço. Vá na feira se possível.
• Congele em porções. Cozinhe carne moída em grande quantidade e congele em porções individuais.
• Não compre "produtos low carb" (pão low carb, macarrão de konjac, etc.) no início. São caros e desnecessários. Comida de verdade é suficiente.
• Feira e sacolão para vegetais e ovos costumam ser 30-50% mais baratos que supermercados.

O Que Fazer Agora

1. Copie a lista de "Essenciais" para o celular
2. Defina um dia da semana para fazer compras (rotina facilita tudo)
3. Vá ao mercado com a lista — e não compre o que não está nela
4. Prepare refeições para a semana: Como Começar Low Carb

Erros Comuns

• Comprar "produtos low carb" caros — pão low carb, farinha de amêndoa importada, etc. No começo, foque em comida de verdade.
• Não comprar vegetais suficientes — seu carrinho deve ter mais verde que qualquer outra cor.
• Comprar muita variedade na primeira vez — comece com poucos itens que você sabe preparar. Vá ampliando depois.
• Ir ao mercado com fome — coma antes de ir. Sério. Faz toda a diferença.

Perguntas Frequentes

Low carb sai mais caro que comer "normal"? Depende do que você compara. Se compara com miojo e pão, sim. Se compara com uma alimentação razoável (carne, verduras, frutas), o custo é similar. E você provavelmente vai gastar menos com lanches, padaria e delivery — o que compensa.

Posso comprar carne e vegetais congelados? Sim. Vegetais congelados (brócolis, espinafre, couve-flor) mantêm os nutrientes e são muito práticos. Carne congelada é perfeitamente aceitável. O importante é que seja comida de verdade, não empanada ou processada.

E se eu não cozinho? Comece simples: ovos mexidos, salada com frango de rotisserie do mercado, queijo com tomate e azeite. Nenhuma dessas "receitas" exige habilidade culinária. Você aprende a cozinhar melhor com o tempo.