Como Entrar em Cetose

A Versão Curta

Para entrar em cetose, reduza os carboidratos para 20-30g líquidos por dia, aumente gorduras saudáveis, mantenha proteína moderada e beba bastante água com eletrólitos. A maioria das pessoas entra em cetose em 1 a 3 dias. Exercício, jejum intermitente e boa hidratação aceleram o processo.

Passo 1: Defina Seu Limite de Carboidratos

O gatilho da cetose é simples: reduzir carboidratos o suficiente para esgotar o glicogênio.

Meta inicial: 20g de carboidratos líquidos por dia (carboidratos totais menos fibra)
Faixa funcional: a maioria das pessoas entra em cetose com menos de 30g, mas 20g é mais garantido
O que contar: açúcar, amido, grãos, frutas doces, leguminosas, tubérculos

Alimentos para eliminar: pão, arroz, macarrão, batata, feijão, açúcar, frutas doces, sucos, cerveja.

Alimentos liberados: carnes, peixes, ovos, queijos, manteiga, azeite, abacate, vegetais folhosos, castanhas (com moderação).

Passo 2: Aumente as Gorduras Certas

Com menos carboidratos, gordura vira seu combustível. Não tenha medo dela.

Fontes prioritárias: azeite extra virgem, manteiga, banha, óleo de coco, abacate, castanhas
Proporção aproximada: 70-75% das calorias vindas de gordura
Dica prática: adicione azeite nas saladas, cozinhe com manteiga, coma abacate diariamente

Passo 3: Proteína Adequada (Não Excessiva)

Proteína é essencial para manter músculos, mas em excesso pode virar glicose (gliconeogênese).

Meta: 1,2 a 1,7g por kg de peso corporal
Exemplo: pessoa de 70kg = 84 a 119g de proteína por dia
Fontes: carne vermelha, frango, peixe, ovos, queijo

Passo 4: Hidratação e Eletrólitos

Isso é crítico e a maioria das pessoas ignora.

Quando a insulina cai, os rins liberam mais água e sódio. Sem reposição, você terá a famosa gripe keto.

Água: 2,5 a 3,5 litros por dia
Sódio: 5-7g por dia (sal rosa, caldo de ossos, sal na comida)
Potássio: 3-4g por dia (abacate, espinafre, suplemento)
Magnésio: 300-400mg por dia (suplemento de magnésio quelado)

A Linha do Tempo

| Período | O Que Acontece | |---|---| | 0-12h | Corpo usa glicogênio restante | | 12-24h | Glicogênio diminui; fígado começa a produzir cetonas | | 24-48h | Cetonas sobem; você pode sentir a "gripe keto" | | 48-72h | Cetose nutricional estabelecida na maioria das pessoas | | 1-2 semanas | Corpo ficando mais eficiente em usar cetonas |

O Que Acelera a Entrada em Cetose

Jejum intermitente: pular o café da manhã esgota glicogênio mais rápido
Exercício: caminhada, musculação ou HIIT queimam glicogênio muscular
Óleo de coco / TCM: fornece triglicerídeos de cadeia média que viram cetonas rapidamente
Dormir bem: sono ruim aumenta cortisol e resistência à insulina

Bloqueios Comuns

Carboidratos escondidos: molhos, temperos prontos, adoçantes (maltodextrina, dextrose)
Proteína em excesso: mais de 2g/kg pode atrapalhar
Estresse crônico: cortisol elevado mantém glicose alta
Falta de sono: mesmo efeito do estresse

O Que Fazer Agora

Hoje: limpe a despensa — retire pães, massas, açúcar e refrigerantes
Amanhã: faça uma compra focada em carnes, ovos, vegetais verdes, azeite e abacate
Primeiros 3 dias: mantenha 20g de carboidratos, beba água com sal, não se preocupe com calorias ainda
Fim da semana 1: avalie como se sente e leia Como Saber Se Você Está em Cetose

Erros Comuns

Cortar carboidrato E gordura — você precisa de combustível; sem carboidrato, gordura é essencial
Não repor eletrólitos — causa 90% dos sintomas desagradáveis da primeira semana
Pesar-se todo dia — a perda inicial é água; a gordura vem depois
Desistir no dia 3 — é justamente quando fica mais difícil e quando a cetose está começando

Perguntas Frequentes

Posso entrar em cetose comendo 50g de carboidrato? Algumas pessoas sim, especialmente se forem muito ativas. Mas 20g é mais garantido e mais rápido para a maioria.

Preciso contar calorias? Não no início. Foque em cortar carboidratos. Ajuste calorias depois de adaptado, se necessário.

E se eu comer carboidrato sem querer? Não é o fim. Uma refeição não desfaz tudo. Volte ao plano na próxima refeição sem culpa.