Jejum 20:4 (Warrior Diet)

A Versão Curta

No jejum 20:4, você jejua por 20 horas e come dentro de uma janela de 4 horas. Inspirado na "Dieta do Guerreiro" (Warrior Diet), esse protocolo oferece queima de gordura intensa e autofagia aprofundada. Na prática, você faz uma refeição grande e possivelmente um lanche. É um protocolo intermediário que exige adaptação prévia com jejuns mais curtos.

Como Funciona

O conceito é simples: coma pouco ou nada durante o dia e faça sua principal alimentação em um bloco de 4 horas, geralmente no fim da tarde ou à noite.

Ori Hofmekler, criador da Warrior Diet original, propôs que nossos ancestrais caçavam e lutavam durante o dia (com pouca ou nenhuma comida) e festejavam à noite. O 20:4 moderno simplifica isso: 20 horas de jejum, 4 horas para comer.

Benefícios Específicos do 20:4

Autofagia intensa: 20 horas é tempo suficiente para processos significativos de reparo celular.
Cetose leve: Muitas pessoas entram em cetose leve nas últimas horas do jejum.
Simplicidade máxima: Basicamente uma grande refeição por dia, com margem para um lanche.
Hormônio do crescimento: Estudos mostram picos de GH em jejuns mais longos.
Foco e produtividade: Muitos relatam clareza mental excepcional durante o dia sem digestão.

Opções de Horário

| Janela | Refeição Principal | Estilo | |--------|-------------------|--------| | 16h - 20h | Jantar grande | Mais popular | | 17h - 21h | Jantar tardio | Quem sai do trabalho tarde | | 12h - 16h | Almoço grande | Quem prefere não comer à noite | | 15h - 19h | Lanche da tarde + jantar | Meio-termo |

Planejamento de Refeições na Janela de 4 Horas

Com apenas 4 horas, o planejamento é essencial para garantir nutrição adequada.

Estrutura recomendada:

Momento 1 — Quebra do jejum (primeiros 30 min):

Começar com algo leve: sopa, salada ou vegetais cozidos
Ajuda o sistema digestivo a "acordar"

Momento 2 — Refeição principal (1-2 horas depois):

Proteína abundante (150-250g de carne, peixe ou ovos)
Vegetais variados
Carboidratos complexos (arroz, batata, mandioca)
Gorduras saudáveis (azeite, abacate, castanhas)

Momento 3 — Finalização (opcional):

Fruta ou sobremesa leve
Complemento proteico se necessário

Metas nutricionais por refeição:

Proteína: 40-60g por momento de alimentação (total diário: 1,6-2,2g/kg)
Calorias: Todas as calorias diárias concentradas nesta janela
Micronutrientes: Varie vegetais e fontes proteicas ao longo da semana

Pré-requisitos

Antes de tentar o 20:4:

Experiência com 16:8 ou 18:6 por pelo menos 3-4 semanas.
Conforto com a fome: Você já sabe distinguir fome real de hábito.
Capacidade de comer refeições grandes: Nem todos conseguem ingerir calorias suficientes em 4 horas.
Rotina estável: O 20:4 funciona melhor com horários previsíveis.

O Que Fazer Agora

Confirme que o 18:6 já é confortável para você.
Escolha sua janela de 4 horas com base na sua rotina.
Planeje 3 dias de refeições para garantir que consegue nutrição adequada.
Teste por uma semana — se a energia cair muito ou a fome for insuportável, volte ao 18:6.

Erros Comuns

Pular do 16:8 direto para 20:4: A progressão gradual (16:8 → 18:6 → 20:4) é mais sustentável e segura.
Subalimentação: A janela curta pode levar a comer menos do que deveria. Planeje refeições calóricas e nutritivas.
Comer rápido demais: 4 horas não significa engolir tudo em 30 minutos. Coma devagar, em 2-3 momentos.
Treinar pesado sem adaptação: Nas primeiras semanas, reduza a intensidade do treino até o corpo se adaptar.
Fazer todos os dias desde o início: Comece com 3-4 dias por semana e aumente gradualmente.

Perguntas Frequentes

O 20:4 é sustentável a longo prazo? Para muitas pessoas, sim. Mas não precisa ser diário. Alguns alternam entre 18:6 e 20:4 conforme o dia e a rotina.

Consigo ganhar massa muscular com 20:4? É possível, mas mais desafiador. Você precisa concentrar muita proteína e calorias em pouco tempo. Para hipertrofia, o 16:8 ou 18:6 pode ser mais prático.

Posso treinar durante as 20 horas de jejum? Sim, preferencialmente nas últimas horas antes da janela alimentar. Assim você treina em jejum e se alimenta logo depois.

E se eu sentir fraqueza durante o dia? Nos primeiros dias é normal. Se persistir após uma semana, volte ao 18:6 e tente novamente depois de mais adaptação.