O Que Comer em Low Carb

A Versão Curta

Low carb é simples: coma proteínas (carnes, ovos, peixes), gorduras saudáveis (azeite, manteiga, abacate), vegetais que crescem acima do solo (folhosos, brócolis, abobrinha) e laticínios com moderação. Monte seu prato com metade de vegetais, um quarto de proteína e um quarto de gordura. Pronto.

O Modelo do Prato Low Carb

Antes de ver a lista completa, grave esta imagem mental:

• Metade do prato: vegetais e salada (com azeite generoso)
• Um quarto: proteína (carne, peixe, ovos)
• Um quarto: gordura complementar (abacate, queijo, oleaginosas)

Se o seu prato tem essa cara, você está no caminho certo — sem precisar contar gramas.

Proteínas — Coma à Vontade

Proteína é a base da alimentação low carb. Saciam, preservam massa muscular e não elevam insulina de forma significativa.

Carnes vermelhas:

• Bife (todos os cortes — não precisa ser magro)
• Carne moída
• Costela
• Carne de porco (lombo, bisteca, pernil)
• Cordeiro

Aves:

• Frango (com pele é mais gostoso e mais nutritivo)
• Peru
• Pato

Peixes e frutos do mar:

• Salmão, sardinha, atum, tilápia, bacalhau
• Camarão, lula, mexilhão
• Peixes enlatados (sardinha, atum em azeite)

Ovos:

• De qualquer forma: cozido, mexido, frito, omelete, pochê
• Não há limite prático — 3-4 ovos por dia é perfeitamente saudável

Embutidos (com moderação):

• Bacon (sem açúcar adicionado)
• Presunto, peito de peru
• Linguiça artesanal

Gorduras — Essenciais, Não Opcionais

Em low carb, gordura é seu combustível principal. Não tenha medo dela.

Para cozinhar:

• Manteiga (a melhor amiga do low carb)
• Azeite de oliva extra virgem
• Óleo de coco
• Banha de porco

Para adicionar nas refeições:

• Abacate (meio por refeição é uma boa medida)
• Azeitonas
• Creme de leite fresco (ótimo para molhos)

Oleaginosas (punhado por dia — ~30g):

• Castanha-do-pará (2-3 unidades/dia)
• Nozes, amêndoas, macadâmia
• Amendoim (tecnicamente leguminosa, mas baixo em carbs)

Vegetais — Quanto Mais Melhor

A regra geral: se cresce acima do solo, pode comer à vontade.

Coma livremente:

• Alface, rúcula, agrião, espinafre
• Brócolis, couve-flor, couve
• Abobrinha, chuchu, pepino
• Aspargos, vagem
• Pimentão (com moderação)
• Tomate (com moderação — ~1 por refeição)
• Cogumelos
• Berinjela
• Repolho

Com moderação (contêm mais carbs):

• Cebola (use para temperar, não como base)
• Cenoura (pequena quantidade, crua na salada)
• Beterraba (pequenas quantidades)

Evite no início:

• Batata, batata-doce, mandioca, inhame (são praticamente puro carboidrato)

Laticínios — Com Moderação

Laticínios são ótimos em low carb, mas algumas pessoas são sensíveis e podem ter dificuldade para perder peso se exagerarem.

Melhores opções:

• Queijo muçarela, parmesão, prato, coalho, brie, camembert
• Creme de leite fresco (não o de caixinha)
• Manteiga (tecnicamente não é laticínio — é gordura pura)
• Cream cheese
• Iogurte natural integral (sem açúcar — verifique o rótulo)

Evite:

• Leite em grandes quantidades (tem lactose = açúcar)
• Iogurtes com sabor ou adoçados
• Requeijão cremoso processado (verifique ingredientes)

Temperos e Condimentos

Use livremente:

• Sal (marinho ou rosa — e use bastante!)
• Pimenta-do-reino, pimenta calabresa
• Alho, cebola em pó
• Ervas frescas ou secas (orégano, manjericão, salsinha, cebolinha)
• Vinagre (de maçã, de vinho)
• Mostarda (amarela ou dijon)
• Limão

Com moderação:

• Molho shoyu (tem um pouco de açúcar)
• Ketchup (pouco — é cheio de açúcar; prefira versões sem açúcar)
• Molho de tomate (caseiro é melhor — os de caixinha costumam ter açúcar)

Evite:

• Molhos prontos industrializados (cheios de açúcar e amido)
• Molho barbecue convencional

Bebidas

• Água (com ou sem gás)
• Café (sem açúcar — com creme de leite ou manteiga é ótimo)
• Chá (sem açúcar)
• Água com limão
• Caldo de osso (nutritivo e saciante)

O Que Fazer Agora

1. Imprima ou salve esta lista no celular
2. Monte seu prato usando o modelo: metade vegetais, quarto proteína, quarto gordura
3. Não complique: ovos + salada + azeite já é uma refeição perfeita
4. Veja o que evitar: O Que Evitar em Low Carb

Erros Comuns

• Comer só proteína sem gordura — peito de frango grelhado sem nada é dieta dos anos 90, não low carb. Adicione gordura.
• Ter medo de comer queijo e manteiga — em low carb, gordura natural é aliada, não inimiga.
• Não comer vegetais — low carb não é zero carb. Vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais.
• Exagerar nas oleaginosas — são calóricas e fáceis de comer demais. Um punhado, não um saco.

Perguntas Frequentes

Posso comer frutas em low carb? Com moderação. As melhores opções são morango, framboesa, mirtilo e abacate (sim, é fruta). Evite banana, manga, uva e frutas tropicais doces — são muito ricas em açúcar.

Quantos ovos posso comer por dia? Não há um limite baseado em evidências. Estudos mostram que até 3-4 ovos por dia não afetam negativamente o colesterol da maioria das pessoas. Algumas pessoas comem mais que isso sem problemas.

Posso comer carne vermelha todo dia? Sim. Carne vermelha é um dos alimentos mais nutritivos que existem. Alterne com peixes e aves por variedade nutricional, mas não por medo da carne vermelha em si.

E a fibra? Não vai faltar? Vegetais low carb são ricos em fibra. Brócolis, couve, espinafre, abobrinha — tudo isso tem bastante fibra. Você provavelmente vai comer MAIS fibra do que comia antes, quando a base era arroz e pão (que têm pouca fibra comparada a vegetais).