SemFo.me - O guia prático para emagrecer com low carb e jejum

Programa Premium. Você está vendo a versão de preview deste programa. O conteúdo completo — com planos diários detalhados, receitas exclusivas, suporte da comunidade e check-ins semanais — está disponível para membros premium.

Versão Curta

Em 90 dias, você vai transformar seu corpo e sua relação com comida. Não com dieta maluca ou exercício excessivo, mas com uma abordagem progressiva e sustentável:

Mês 1 (Fundação): Adaptação low carb + jejum básico. Construir hábitos sólidos.
Mês 2 (Otimização): Keto + 16:8 + início de exercícios. Acelerar resultados.
Mês 3 (Avançado): Abordagem flexível + recomposição corporal. Consolidar a transformação.

Não é um programa de 90 dias que você esquece no dia 91. É um programa que muda como você pensa sobre comida, movimento e saúde — para o resto da vida.

O Que Torna Este Programa Diferente

A maioria dos programas de transformação foca em uma única coisa: ou só dieta, ou só exercício, ou só jejum. Este programa integra tudo de forma progressiva:

Alimentação: De low carb básico a keto otimizado, com transição para uma abordagem flexível e sustentável
Jejum: De nenhum jejum a 16:8, com opção de avançar para protocolos maiores
Exercício: De caminhadas simples a treino de força estruturado
Mentalidade: Porque nenhuma transformação física dura sem transformação mental

Cada mês constrói sobre o anterior. Você nunca é jogado no fundo da piscina.

Mês 1: Fundação (Semanas 1-4)

Objetivo

Adaptar o corpo a queimar gordura, construir hábitos alimentares sólidos, e começar a jejuar de forma confortável.

Semana 1: Limpeza e Adaptação Low Carb

Alimentação:

Elimine açúcar, pães, massas, arroz, batata, frutas doces
Coma: proteína + gordura + vegetais em cada refeição
3 refeições por dia, sem lanchinhos
Meta de carboidratos: < 50g por dia

Exercício:

Caminhada de 20-30 minutos, 5 dias na semana
Nada mais. O corpo está se adaptando à nova alimentação.

Mentalidade:

Escreva por que você está fazendo isso. Seus motivos reais. Guarde para ler quando ficar difícil.
Tire fotos (frente, lado, costas) e medidas (peso, cintura, quadril, peito, braço)

Semana 2: Aprofundando Low Carb

Alimentação:

Reduza carboidratos para < 30g por dia
Adicione mais gorduras saudáveis: azeite, abacate, manteiga, castanhas
Sal e água: prioridade. Beba 2,5-3 litros de água com pitadas de sal

Exercício:

Caminhada de 30 minutos, 5 dias
Adicione: 2 sessões de exercícios com peso corporal (flexões, agachamentos, pranchas — 15 minutos)

Mentalidade:

Observe seus padrões de fome. Quando você come por fome real vs. hábito vs. emoção?

Semana 3: Introdução ao Jejum

Alimentação:

Mantenha < 30g de carboidratos
Reduza para 2 refeições por dia (pule o café da manhã)
Janela alimentar de 10 horas (ex: 10h-20h)

Exercício:

Caminhada de 30 minutos, 5 dias
Exercícios com peso corporal, 2-3 sessões

Mentalidade:

Primeira pesagem oficial desde o Dia 1. Anote, mas não fique obcecado.
Como está sua energia? Sono? Humor? Registre.

Semana 4: Consolidação

Alimentação:

Avance para 16:8 (jejum de 16h, janela de 8h)
Carboidratos < 25-30g
2 refeições satisfatórias por dia

Exercício:

Caminhada + exercícios com peso corporal (a rotina está se tornando hábito)

Mentalidade:

Revise o mês. Compare fotos, medidas, sensações. Celebre o progresso, não importa quão pequeno.

Resultados Esperados no Mês 1

Perda de 3-6kg (água + gordura)
Fome visivelmente menor
Energia mais estável ao longo do dia
Melhora no sono
Cintura 2-5cm menor

Mês 2: Otimização (Semanas 5-8)

Objetivo

Entrar em cetose completa, solidificar o jejum 16:8, e começar a construir força.

Semana 5: Keto Estrito

Alimentação:

Carboidratos < 20g por dia (keto estrito)
Proteína: 1,5-2g por kg de peso corporal
Gordura: restante das calorias (não restrinja)
Manter 16:8

Exercício:

Caminhada mantida
Início de treino de força: 3 sessões por semana
Foco em movimentos compostos: agachamento, flexão, remada, prancha
Pode ser em casa (peso corporal + faixas elásticas) ou academia

Mentalidade:

Defina metas específicas para o Mês 2 (peso, medidas, número de treinos)

Semana 6: Ritmo Keto

Alimentação:

Mantenha keto estrito (< 20g carbs)
Explore receitas novas para evitar monotonia
Planeje e cozinhe em lote no domingo

Exercício:

3 sessões de força + 3-4 caminhadas
Aumente levemente a intensidade ou volume dos treinos

Mentalidade:

Check-in de meio de programa. Como você está se sentindo? Ajuste o que for necessário.
Pratique comer com atenção plena (sem celular, sem TV). Note sabores e saciedade.

Semana 7: Intensificando

Alimentação:

Keto + 16:8 está no piloto automático
Experimente um dia de jejum estendido (20-24h) se quiser — totalmente opcional

Exercício:

Aumente pesos ou dificuldade dos exercícios
Considere adicionar 1-2 sessões de cardio mais intenso (HIIT de 15 minutos, corda, bike)

Mentalidade:

Note como sua relação com comida mudou. Você come para nutrir, não para consolar?

Semana 8: Avaliação e Ajuste

Alimentação:

Mantenha o que funciona
Se platô de peso: revise calorias, verifique se não está exagerando em castanhas/queijo/gordura

Exercício:

Semana de avaliação: registre seus números (quantas flexões, quanto peso no agachamento)

Mentalidade:

Fotos e medidas. Compare com Mês 0 e Mês 1. Você vai se surpreender.
Escreva: o que aprendeu? O que quer ajustar para o Mês 3?

Resultados Esperados no Mês 2

Mais 2-4kg de perda de gordura (total: 5-10kg)
Ganho de tônus muscular visível
Energia alta e consistente
Relação com comida mais saudável
Cintura mais 2-4cm menor

Mês 3: Avançado (Semanas 9-12)

Objetivo

Flexibilizar a abordagem, focar em recomposição corporal, e criar uma estratégia de longo prazo sustentável.

Semana 9: Introdução à Flexibilidade

Alimentação:

Se desejar, aumente carboidratos para 30-50g (low carb moderado)
OU mantenha keto se estiver funcionando bem
Mantenha 16:8 como base
Introduza refeições livres estratégicas: 1 refeição por semana onde você come o que quiser (sem culpa, sem compensação)

Exercício:

Treino de força 3-4x por semana (progressão de carga)
Caminhada diária mantida
Opcional: 1-2 sessões de cardio

Mentalidade:

A refeição livre é um teste. Você consegue comer algo fora do plano e voltar sem espiral? Isso é maturidade alimentar.

Semana 10: Recomposição Corporal

Alimentação:

Priorize proteína acima de tudo (2g por kg de peso)
Ajuste calorias para seus objetivos:
- Perder mais gordura: déficit moderado (300-500 cal abaixo da manutenção)
- Manter e ganhar músculo: coma na manutenção com proteína alta

Exercício:

Treino de força é prioridade #1 nesta fase
Foque em progressão: mais peso, mais repetições, melhor forma
Cardio como complemento, não como foco

Mentalidade:

A balança pode parar de cair mesmo que você esteja melhorando visualmente (ganho de músculo + perda de gordura = peso estável mas corpo diferente). Use fotos e medidas.

Semana 11: Personalização

Alimentação:

Neste ponto, você sabe o que funciona para seu corpo
Monte SUA abordagem: quanto de carboidrato? Qual protocolo de jejum? Quantas refeições?
O programa vira SEU — não uma fórmula genérica

Exercício:

Continue progredindo nos treinos
Encontre atividades que você genuinamente gosta — isso garante consistência

Mentalidade:

Pense no longo prazo: como você quer comer e se exercitar daqui a 1 ano? 5 anos? O que é sustentável para SUA vida?

Semana 12: Consolidação e Celebração

Alimentação:

Mantenha sua abordagem personalizada
Planeje os próximos 30 dias: não volte ao piloto automático antigo

Exercício:

Teste final: compare seus números de treino com o início do programa
Celebre cada melhoria, por menor que seja

Mentalidade:

Fotos e medidas finais. A transformação completa, lado a lado.
Escreva: quem você era 90 dias atrás? Quem você é agora? O que aprendeu?
Defina seus próximos objetivos

Resultados Esperados no Mês 3

Total de 90 dias: 7-15kg de perda de gordura (varia muito)
Ganho de massa muscular visível
Relação saudável com comida
Protocolo alimentar personalizado e sustentável
Energia, sono e disposição transformados
Roupas novas (as antigas não servem mais)

Acompanhamento de Métricas

O Que Medir e Quando

| Métrica | Frequência | Como | |---------|-----------|------| | Peso | Semanal (mesmo dia, manhã, em jejum) | Balança | | Cintura | A cada 2 semanas | Fita métrica na altura do umbigo | | Quadril | A cada 2 semanas | Fita métrica na parte mais larga | | Fotos | Mensal | Frente, lado, costas. Mesma roupa, mesma luz | | Energia (1-10) | Diária | Anotação simples | | Qualidade do sono (1-10) | Diária | Anotação simples | | Humor (1-10) | Semanal | Anotação simples | | Performance no treino | Cada sessão | Peso, repetições, séries |

IMPORTANTE: O peso é a métrica menos confiável. Medidas, fotos e como você se sente contam mais. Não deixe um número na balança apagar 90 dias de progresso real.

Componente de Comunidade

Recurso Premium. Membros premium têm acesso ao grupo exclusivo de apoio com check-ins semanais, perguntas diretas, e acompanhamento do progresso junto com outras pessoas no mesmo programa.

A transformação em grupo é mais eficaz do que sozinho. Pesquisas mostram que accountability (prestação de contas) aumenta a taxa de sucesso em até 95%.

O que o grupo oferece:

Check-ins semanais estruturados
Dúvidas respondidas rapidamente
Motivação nos dias difíceis
Celebração nos dias bons
Receitas e dicas compartilhadas por quem está no mesmo caminho

Erros Comuns

Tentar fazer tudo de uma vez no Dia 1. Este programa é progressivo por um motivo. Não pule para keto + OMAD + treino pesado na Semana 1. Siga a progressão.
Focar só no peso. A balança é uma única métrica. Você pode perder gordura e ganhar músculo no mesmo período — o peso fica igual, mas o corpo muda completamente. Use fotos.
Comparar seu progresso com o dos outros. Cada corpo é diferente. Genética, idade, ponto de partida, nível de estresse, sono — tudo influencia. Compare-se apenas com você mesmo de 30 dias atrás.
Não descansar. Recuperação é parte do programa. Sono de 7-8 horas, dias de descanso do treino, momentos de relaxamento. Seu corpo muda durante o descanso, não durante o esforço.
Abandonar tudo após um deslize. Comeu algo fora do plano? A próxima refeição é uma nova chance. Um dia ruim em 90 é irrelevante. Consistência importa mais que perfeição.
Não pedir ajuda. Se está travado, confuso ou desmotivado, busque apoio. Na comunidade premium, nos guias, ou com um profissional de saúde.
Pensar que acaba no Dia 90. O programa termina, os hábitos ficam. Se você construiu hábitos sólidos nos 90 dias, a manutenção é natural.

Perguntas Frequentes

Preciso de suplementos? Básicos recomendados: sal (muito), magnésio (400mg/dia), vitamina D (se tiver pouca exposição ao sol). O resto é opcional. Comida de verdade é a base.

Posso fazer o programa sendo vegetariano? Sim, mas exige mais planejamento. Proteínas vegetais (ovos, queijo, tofu, proteína de ervilha) e atenção redobrada com micronutrientes. Keto vegetariano é possível mas mais restritivo.

E se eu tiver um platô de peso? Platôs são normais e esperados. Primeiro: certifique-se de que é um platô real (3+ semanas sem mudança de peso E medidas). Depois: revise se não está comendo mais do que pensa (castanhas, queijo, gordura extra). Considere um dia de refeição livre seguido de jejum estendido (24h).

Posso adaptar o programa ao meu horário? Absolutamente. Os horários sugeridos são exemplos. Trabalha à noite? Ajuste a janela alimentar. Viaja muito? Priorize as refeições quando possível e faça jejum quando for conveniente. O princípio importa mais que o horário exato.

Qual a diferença entre o programa gratuito e o premium? O preview gratuito (este guia) dá a estrutura geral. O premium oferece: planos diários detalhados com receitas, listas de compras semanais, vídeos de exercícios, acesso à comunidade, check-ins com acompanhamento e materiais exclusivos de mentalidade.

Estou com mais de 40/50/60 anos. Funciona para mim? Sim. A abordagem progressiva respeita seu ritmo. O exercício pode ser adaptado. A alimentação funciona em qualquer idade. Pode ser ainda mais importante para pessoas acima de 40, quando a resistência à insulina tende a aumentar.

O Que Fazer Agora

[ ] Decida: você está pronto para 90 dias de compromisso real?
[ ] Tire fotos e medidas iniciais (DIA 0 — faça isso ANTES de começar)
[ ] Faça a lista de compras da Semana 1
[ ] Marque no calendário: check-ins nos dias 30, 60 e 90
[ ] Escreva seus motivos e seus objetivos em um lugar que você vai ver todo dia
[ ] Comece pela Semana 1. Um dia de cada vez.

Quer o programa completo? Acesse a versão premium para planos diários detalhados, receitas exclusivas, comunidade de suporte e acompanhamento personalizado.

Se ainda não está pronto para 90 dias: comece pelo 7 Dias Low Carb ou pelo Introdução ao Jejum. Cada passo conta.