Programa de 7 Dias Low Carb
Sua primeira semana de low carb, dia a dia. Refeições simples, lista de compras, e exatamente o que esperar.
Visão Geral
Este programa é para quem nunca fez low carb ou quer recomeçar do zero. Em 7 dias, você vai:
- Eliminar açúcar e carboidratos refinados
- Aprender a montar pratos simples e satisfatórios
- Sentir a diferença na fome, energia e disposição
- Perder os primeiros quilos (principalmente água e inflamação)
Não é necessário: contar calorias, pesar alimentos, ou fazer exercício. É necessário: seguir as refeições sugeridas e beber bastante água com sal.
Antes de Começar
Lista de Compras (Semana 1)
Proteínas:
- 1kg de peito de frango ou coxa
- 500g de carne moída
- 12 ovos
- 200g de queijo (mussarela ou prato)
- 1 lata de atum
Vegetais:
- 1 maço de brócolis
- 1 alface grande
- 2 abobrinhas
- 200g de espinafre
- 1 pepino
- Tomates (3-4)
Gorduras:
- Azeite de oliva extravirgem
- Manteiga
- 2 abacates
Temperos:
- Sal (generoso!), pimenta, alho, cebola
- Limão
Opcional:
- Café, chá sem açúcar
- Castanhas (punhado pequeno)
Dia 1 — O Começo
O Que Esperar
Provavelmente nada diferente ainda. Você pode sentir um pouco de fome entre refeições — é normal, seu corpo está acostumado com carboidrato a cada 3 horas.
Refeições
Café da manhã: 3 ovos mexidos na manteiga + 1/2 abacate + sal
Almoço: Salada de alface + tomate + pepino + peito de frango grelhado + azeite generoso
Jantar: Carne moída refogada com abobrinha + queijo por cima
Dica do Dia
Beba pelo menos 2 litros de água. Adicione uma pitada de sal na água se sentir fraqueza.
Dia 2 — Ajustando
O Que Esperar
Pode começar a sentir um pouco de cansaço ou dor de cabeça leve. Isso é normal — seu corpo está usando as últimas reservas de glicogênio. SAL é seu melhor amigo hoje.
Refeições
Café da manhã: Omelete de 3 ovos com queijo e espinafre
Almoço: Brócolis refogado na manteiga + frango desfiado + azeite
Jantar: Salada caprichada: alface + atum + abacate + azeite + limão
Dica do Dia
Se sentir dor de cabeça, dissolva 1/2 colher de chá de sal em um copo de água e beba. Melhora em 20 minutos.
Dia 3 — O Dia Mais Difícil
O Que Esperar
Para muitas pessoas, este é o dia mais desafiador. A "gripe low carb" pode aparecer: fadiga, irritabilidade, vontade de doce. Isso é temporário e significa que está funcionando.
Refeições
Café da manhã: Ovos fritos na manteiga (3) + fatias de queijo
Almoço: Carne moída com brócolis e queijo derretido
Jantar: Frango grelhado + salada de pepino e tomate com bastante azeite
Dica do Dia
NÃO desista hoje. Amanhã você vai se sentir melhor. Beba água com sal, descanse, e lembre: cada hora que passa, seu corpo está se adaptando.
Dia 4 — A Virada
O Que Esperar
A maioria das pessoas começa a se sentir melhor hoje. A fome diminui visivelmente. Você pode notar que não precisa mais comer a cada 3 horas.
Refeições
Café da manhã: Café (sem açúcar!) + 2 ovos + 1/2 abacate
Almoço: Abobrinha refogada com carne moída e temperos
Jantar: Omelete grande com espinafre, tomate e queijo
Dica do Dia
Percebeu que a fome diminuiu? Isso é a gordura e a proteína fazendo o trabalho. Sem os picos de insulina do carboidrato, seu corpo mantém energia estável.
Dia 5 — Energia Nova
O Que Esperar
Muitas pessoas relatam um aumento notável de energia e clareza mental a partir de hoje. A fome entre refeições praticamente desaparece.
Refeições
Café da manhã: 3 ovos mexidos + queijo + café
Almoço: Salada grande: alface + frango + abacate + azeite + sal
Jantar: Brócolis gratinado com queijo + carne moída
Dica do Dia
Se você não estiver com fome na hora do café da manhã, tudo bem pular. Coma quando sentir fome de verdade. Seu corpo está aprendendo a usar gordura como combustível.
Dia 6 — No Ritmo
O Que Esperar
Você já está pegando o jeito. As refeições ficam mais naturais. A balança pode já mostrar 1-2kg a menos (água e inflamação saindo).
Refeições
Café da manhã: Ovos + espinafre na manteiga
Almoço: Frango com abobrinha refogada + azeite
Jantar: Salada grande com atum + abacate + tomate
Dica do Dia
Comece a observar padrões: quando você sente mais fome? Quando tem mais energia? Esse autoconhecimento vai ser valioso para as próximas semanas.
Dia 7 — Uma Semana!
O Que Esperar
Parabéns! Uma semana inteira. Compare como você se sente hoje com o Dia 1. A maioria das pessoas nota: menos fome, mais energia, menos inchaço, e possivelmente 1-3kg a menos na balança.
Refeições
Café da manhã: Omelete especial: ovos + queijo + temperos que você gosta
Almoço: O prato que você mais gostou esta semana (repita!)
Jantar: Carne grelhada + salada caprichada + abacate
Dica do Dia
Reflita: o que foi mais fácil do que esperava? O que foi mais difícil? Anote. Este autoconhecimento é a base para as próximas semanas.
E Agora?
Você completou a semana mais difícil. A partir daqui, fica mais fácil. Seus próximos passos:
- Continue por mais uma semana com o mesmo estilo de refeições
- Explore mais receitas no nosso guia de refeições
- Considere adicionar jejum intermitente — comece com 16:8. Veja o guia de jejum
- Se quiser mais estrutura, veja o Programa de 21 Dias Keto
Lembre: perfeição não existe. Cada refeição low carb conta. Se escorregar, a próxima refeição é uma nova chance.