Tontura

A Versão Curta

Problema: tontura, sensação de cabeça leve, escurecimento da visão ao levantar, ou instabilidade ao longo do dia. Causa mais comum: sódio baixo e desidratação — em low carb, os rins excretam mais sódio e água, e a pressão arterial pode cair. Solução rápida: dissolva 1/2 colher de chá de sal em um copo de água e beba agora. Se sentir alívio em 15-30 minutos, era sódio. Repita ao longo do dia.

Por Que Você Sente Tontura em Low Carb

A tontura é um dos sintomas mais comuns nas primeiras semanas de low carb, keto ou jejum. Entender por que acontece é o primeiro passo para resolver.

1. Sódio baixo (hiponatremia relativa) Quando a insulina cai (resultado direto de reduzir carboidratos), os rins recebem o sinal para excretar sódio em ritmo acelerado. O sódio leva água junto. O resultado é uma queda no volume sanguíneo e na pressão arterial. Isso se traduz diretamente em tontura, especialmente ao mudar de posição.

2. Desidratação Cada grama de glicogênio armazenado retém cerca de 3g de água. Ao esvaziar os estoques de glicogênio nas primeiras semanas de low carb, você perde uma quantidade significativa de água. Se não repor conscientemente, desidratação é inevitável.

3. Hipotensão postural (ortostática) Ao levantar de uma posição sentada ou deitada, o sangue se acumula nas pernas por gravidade. Normalmente, o corpo compensa aumentando a frequência cardíaca e contraindo os vasos. Mas com volume sanguíneo reduzido (por perda de sódio e água), essa compensação é insuficiente, e o cérebro fica momentaneamente com fluxo sanguíneo reduzido. Resultado: escurecimento da visão, tontura, sensação de desmaio.

4. Transição metabólica Nas primeiras semanas, o cérebro ainda está se adaptando a usar cetonas como combustível. Essa transição pode causar tontura leve mesmo com eletrólitos adequados. É temporário.

5. Jejum prolongado Se você pratica jejum, a tontura pode surgir pela combinação de todos os fatores acima em intensidade maior. O corpo está sem ingestão de sódio, água e calorias ao mesmo tempo.

Soluções Rápidas (Para Agora)

Se você está sentindo tontura neste momento, faça isso:

1. Água com sal — a solução de 15 minutos:

Dissolva 1/2 colher de chá de sal em um copo de água (250ml)
Beba tudo
Espere 15-30 minutos
Se a tontura melhorar significativamente, o problema era sódio

2. Caldo de osso ou caldo de carne:

Rico em sódio e minerais
Mais palatável que água salgada
Uma xícara pode resolver a tontura em minutos

3. Levante devagar:

Ao sair da cama ou de uma cadeira, faça em etapas
Sente-se primeiro, espere 10 segundos, depois levante
Contraia os músculos das pernas ao levantar (isso empurra o sangue para cima)

4. Deite com as pernas elevadas:

Se a tontura for intensa, deite e eleve as pernas acima do coração
Isso redistribui o sangue para o cérebro
Em poucos minutos, o desconforto alivia

Prevenção: Como Evitar Que Volte

Reposição diária de eletrólitos

O mais importante: não espere sentir tontura para agir. Mantenha uma rotina diária de reposição.

Sódio:

1-2 colheres de chá de sal distribuídas ao longo do dia na comida e na água
Caldo de osso como lanche — 1-2 xícaras por dia
Salgue generosamente sua comida

Potássio:

Abacate diário (uma das melhores fontes)
Sal light (cloreto de potássio) na comida e no ketorade
Espinafre, cogumelos, salmão

Magnésio:

200-400mg de glicinato ou citrato à noite
Ajuda na vasodilatação e regulação da pressão arterial

Hidratação consciente

Mínimo 2 litros de água por dia, mais se estiver calor ou se exercitar
Sempre com eletrólitos — água pura em excesso sem sódio pode piorar a tontura
Ketorade caseiro ao longo do dia (veja receita no guia de gripe keto)

Para quem pratica jejum

Beba água com sal durante o jejum — sal não quebra o jejum
Nos primeiros jejuns, mantenha-os curtos (16-18 horas) até o corpo se adaptar
Se a tontura for frequente durante o jejum, reduza a janela até se adaptar melhor

Atenção à medicação

Se você toma medicamento para pressão alta, a combinação de low carb (que naturalmente reduz a pressão) com o medicamento pode derrubar a pressão demais. Converse com seu médico sobre ajuste de dose.

Tontura vs. Vertigem: Qual a Diferença

Tontura (relacionada à dieta):

Sensação de cabeça leve, como se fosse desmaiar
Piora ao levantar rápido
Melhora ao deitar ou ao ingerir sal
Geralmente sem náusea intensa

Vertigem (possivelmente não relacionada à dieta):

Sensação de que o ambiente está girando
Pode ser acompanhada de náusea intensa e vômitos
Não melhora com sal ou hidratação
Pode ter relação com o ouvido interno ou sistema nervoso

Se sua tontura se parece mais com vertigem, a dieta provavelmente não é a causa. Procure um médico.

Situações Específicas Que Merecem Atenção

Tontura durante exercício: Treinos intensos em low carb, especialmente nas primeiras semanas, podem causar tontura por demanda aumentada de eletrólitos e fluidos. Beba ketorade 30 minutos antes do treino e reduza a intensidade até estar adaptado.

Tontura ao dirigir: Se a tontura está acontecendo ao dirigir, isso é um risco de segurança. Pare o carro, beba água com sal e espere estabilizar antes de continuar. Não ignore esse sinal.

Tontura em dias quentes: Calor aumenta a sudorese, que aumenta a perda de sódio. Em dias quentes, dobre a ingestão de eletrólitos e mantenha hidratação constante.

Tontura após refeições: Se a tontura aparece especificamente após comer, pode ser hipotensão pós-prandial (queda de pressão após a refeição). Faça refeições menores e mais frequentes, e evite levantar rapidamente após comer.

O Que Fazer Agora

Beba água com sal agora — 1/2 colher de chá de sal em 250ml de água.
Avalie sua ingestão de sódio — se não está salgando ativamente a comida e a água, provavelmente está deficiente.
Levante devagar por enquanto — faça em etapas até os eletrólitos se estabilizarem.
Monte uma rotina de eletrólitos — ketorade pela manhã, caldo à tarde, magnésio à noite.
Se toma remédio para pressão — converse com seu médico sobre ajuste.

Erros Comuns

Achar que tontura é normal e "parte do processo" — não é. É um sinal claro de que falta sódio ou hidratação. Com ajuste, desaparece.
Beber mais água pura — parece lógico, mas água sem sódio dilui os eletrólitos e pode piorar a tontura.
Ignorar a hipotensão postural — levantar rápido com sódio baixo pode causar quedas, especialmente em idosos.
Reduzir sal "para saúde" — em low carb, você precisa de mais sal, não menos. Seus rins estão eliminando sódio ativamente.
Confundir tontura com hipoglicemia — em low carb/keto adaptado, hipoglicemia verdadeira é rara. A causa é quase sempre eletrólitos.

Perguntas Frequentes

A tontura vai embora de vez? Sim, na grande maioria dos casos. Quando você estabelece uma rotina de reposição de eletrólitos e o corpo se adapta ao low carb (2-4 semanas), a tontura desaparece completamente. Muitas pessoas que tinham pressão alta relatam normalização sem tontura.

É perigoso sentir tontura em low carb? A tontura em si é um sinal de alerta, não um perigo. Mas ela pode causar quedas, especialmente em idosos ou ao dirigir. Por isso, trate com urgência. Se a tontura for intensa a ponto de comprometer suas atividades, reponha sódio imediatamente.

Posso sentir tontura durante o jejum? Sim, é comum, especialmente em jejuns mais longos. Beba água com sal durante o jejum. Sal, água e café/chá sem açúcar não quebram o jejum. Se a tontura persistir mesmo com sal, quebre o jejum e tente novamente outro dia com mais eletrólitos.

A tontura pode indicar algo mais grave? Se a tontura persistir por mais de 2 semanas com eletrólitos adequados, procure um médico. Causas não relacionadas à dieta incluem anemia, problemas de tireoide, problemas no ouvido interno (labirintite), arritmia cardíaca e efeitos colaterais de medicamentos. Um hemograma e exames de rotina podem esclarecer.