Queda de Cabelo

A Versão Curta

Problema: aumento perceptível na queda de cabelo após semanas ou meses em low carb, keto ou jejum. Causa mais comum: eflúvio telógeno — uma resposta temporária do corpo ao estresse de perda de peso rápida, restrição calórica severa ou deficiência de nutrientes. Não é causado pela dieta low carb em si, mas pela forma como ela é feita. Solução rápida: garanta proteína adequada (1,2-2g por kg de peso), não restrinja calorias em excesso, suplemente biotina, zinco e ferro se necessário, e tenha paciência — o cabelo volta.

O Que É Eflúvio Telógeno

O cabelo cresce em ciclos:

Fase anágena (crescimento) — dura 2-7 anos. Cerca de 85-90% dos seus cabelos estão nesta fase a qualquer momento.
Fase catágena (transição) — dura 2-3 semanas. O folículo se prepara para descansar.
Fase telógena (repouso/queda) — dura 2-4 meses. O cabelo antigo cai e um novo começa a crescer no mesmo folículo.

Normalmente, é normal perder 50-100 fios por dia. No eflúvio telógeno, um estresse faz com que uma proporção anormalmente grande de cabelos entre na fase telógena ao mesmo tempo. O resultado: 2-4 meses depois do estresse, muitos cabelos caem simultaneamente.

O detalhe importante: como a fase telógena dura 2-4 meses, a queda acontece meses DEPOIS do evento estressante. Então, se você começou low carb em janeiro, a queda pode aparecer em março ou abril. Isso confunde muitas pessoas, porque quando o cabelo começa a cair, a pessoa já se sente bem na dieta.

Por Que Acontece em Low Carb

A dieta low carb por si só não causa queda de cabelo. O que causa é:

1. Perda de peso rápida

Perda de mais de 1kg por semana sustentada por várias semanas é um dos gatilhos mais comuns de eflúvio telógeno. Quanto mais rápida a perda, maior o estresse metabólico no corpo, e o corpo prioriza órgãos vitais em detrimento do cabelo.

2. Restrição calórica severa

Comer muito pouco (abaixo de 1.000-1.200 calorias por dia) sinaliza ao corpo que há escassez de recursos. O corpo entra em "modo economia" e desvia nutrientes do cabelo (não essencial para a sobrevivência) para funções vitais.

3. Proteína insuficiente

O cabelo é feito de queratina, uma proteína. Ingestão de proteína abaixo do necessário prejudica diretamente a produção de cabelo novo. Alguns iniciantes em low carb comem muita gordura e pouca proteína.

4. Deficiência de micronutrientes

Ao restringir grupos alimentares, é possível desenvolver deficiência de nutrientes essenciais para o cabelo:

Ferro — o mais importante para o cabelo, especialmente em mulheres
Zinco — envolvido na síntese de proteínas e divisão celular
Biotina (vitamina B7) — essencial para a saúde capilar
Vitamina D — deficiência associada a queda de cabelo
Selênio — necessário para a função tireoidiana, que afeta o cabelo

5. Estresse físico e emocional

A mudança de dieta, combinada com eventuais restrições sociais, adaptação metabólica e preocupação com resultados, pode gerar estresse suficiente para contribuir com a queda.

A Boa Notícia: É Temporário

O eflúvio telógeno é, por definição, temporário. Uma vez que o corpo se estabiliza (o estresse passa, os nutrientes são repostos, a perda de peso desacelera), novos cabelos começam a crescer nos folículos afetados.

Linha do tempo típica:

| Fase | O que acontece | |------|-------------| | Meses 1-2 de dieta | Nada perceptível. Folículos estão entrando em fase telógena silenciosamente. | | Meses 2-4 | Queda perceptível começa. Mais cabelos no ralo, no travesseiro, na escova. | | Meses 4-6 | Pico da queda. Pode ser assustador, mas os folículos não estão mortos — estão apenas descansando. | | Meses 6-9 | Cabelos novos começam a aparecer. Fios curtos e novos ficam visíveis. | | Meses 9-12 | Recuperação significativa. Volume volta gradualmente ao normal. |

Parece lento? É. O ciclo do cabelo é medido em meses, não em dias. Mas a recuperação é real e consistente na grande maioria dos casos.

Prevenção: O Que Fazer Para Proteger Seu Cabelo

1. Proteína adequada (a mais importante)

Mire em 1,2-2g de proteína por kg de peso corporal por dia
Exemplos: para uma pessoa de 70kg, isso significa 84-140g de proteína diária
Distribua ao longo das refeições (30-40g por refeição)
Fontes: carne, frango, peixe, ovos, queijo

2. Não restrinja calorias em excesso

Não coma abaixo de 1.200 calorias por dia (mulheres) ou 1.500 (homens) sem acompanhamento médico
A saciedade natural do low carb pode levar a uma restrição involuntária — preste atenção
Coma até ficar satisfeito. Se está passando fome, está comendo pouco

3. Perda de peso gradual

Mire em 0,5-1kg por semana (após a perda de água inicial das primeiras 1-2 semanas)
Perda mais lenta é mais sustentável e menos estressante para o corpo
Se está perdendo muito rápido, aumente levemente a ingestão calórica

4. Micronutrientes essenciais para o cabelo

Ferro:

Carne vermelha (a melhor fonte — ferro heme, alta absorção)
Espinafre, brócolis (ferro não-heme — absorção menor, combine com vitamina C)
Mulheres com menstruação abundante devem verificar ferritina com exame de sangue

Zinco:

Carne vermelha, frango, frutos do mar (especialmente ostras)
Sementes de abóbora, nozes
15-30mg por dia via suplemento, se necessário

Biotina (B7):

Ovos (especialmente a gema), fígado, nozes
Suplemento de 2.500-5.000mcg por dia é seguro e amplamente usado
Atenção: biotina em dose alta pode interferir em alguns exames de sangue (avise seu médico)

Vitamina D:

Exposição solar (15-20 minutos por dia)
Suplemento de 2.000-4.000 UI por dia se o nível estiver baixo
Peça um exame de 25-hidroxivitamina D

5. Gerenciamento de estresse

Sono adequado (7-9 horas)
Atividade física regular (sem exagero)
Não se pese obsessivamente — uma vez por semana é suficiente

Quando Procurar um Médico

A queda de cabelo nem sempre é eflúvio telógeno ou relacionada à dieta. Procure um dermatologista se:

A queda persistir por mais de 6 meses sem sinais de melhora
Houver falhas localizadas (áreas sem cabelo) — pode indicar alopecia areata
Acompanhada de outros sintomas: fadiga extrema, intolerância ao frio, ganho de peso inexplicado (sinais de hipotireoidismo)
Unhas quebradiças, pele muito seca — pode indicar deficiência nutricional mais séria
Histórico familiar de calvície — a causa pode ser alopecia androgenética, não a dieta

Exames úteis: hemograma completo, ferritina, TSH e T4 livre (tireoide), vitamina D, zinco, vitamina B12.

O Que Fazer Agora

Avalie sua ingestão de proteína — está comendo pelo menos 1,2g por kg de peso corporal? Se não, aumente hoje.
Verifique suas calorias — se está abaixo de 1.200 (mulheres) ou 1.500 (homens), coma mais.
Considere suplementos — biotina (2.500-5.000mcg), zinco (15-30mg), e vitamina D se necessário.
Faça exames de sangue — ferro/ferritina, tireoide e vitamina D para descartar deficiências.
Seja paciente — a recuperação leva meses, mas acontece. Não tome decisões drásticas agora.

Erros Comuns

Entrar em pânico e desistir da dieta — a queda de cabelo geralmente reflete estresse de meses atrás. Abandonar a dieta agora não interrompe a queda (o ciclo já está em andamento) e pode criar um novo estresse metabólico.
Restrição calórica severa — o erro mais comum. Comer muito pouco é pior para o cabelo do que qualquer composição de macronutrientes.
Ignorar proteína — focar apenas em gordura e negligenciar proteína é uma receita para queda de cabelo em low carb.
Comprar shampoos e produtos "milagrosos" — o problema é nutricional e metabólico, não capilar. Nenhum shampoo resolve deficiência de ferro ou proteína insuficiente.
Não fazer exames — assumir que é "só da dieta" sem investigar pode atrasar o diagnóstico de problemas reais como hipotireoidismo ou anemia.

Perguntas Frequentes

Low carb causa queda de cabelo? Não diretamente. O que causa é restrição calórica excessiva, perda de peso muito rápida ou deficiência de nutrientes. Pessoas que fazem low carb com proteína adequada, calorias suficientes e micronutrientes em dia raramente apresentam queda significativa.

O cabelo que caiu vai voltar? Sim, na grande maioria dos casos. O eflúvio telógeno não destrói os folículos. Quando o estresse metabólico passa e os nutrientes são repostos, novos cabelos crescem. A recuperação é gradual e leva vários meses, mas é real.

Devo parar o jejum intermitente se meu cabelo está caindo? Não necessariamente. O problema geralmente não é o jejum em si, mas a restrição calórica total. Se o jejum está fazendo você comer menos do que deveria no dia, ajuste a janela alimentar para garantir ingestão adequada de proteína e calorias.

Biotina realmente funciona? Biotina ajuda quando há deficiência (rara, mas possível em dietas restritivas). Se seus níveis estão normais, suplementação adicional tem evidência limitada. Dito isso, é segura nas doses recomendadas, barata e amplamente usada. Não faz mal tentar, mas não espere milagres se a causa for calórica ou proteica.

Quanto tempo até eu ver melhora? Os primeiros sinais de recuperação (fios novos curtos aparecendo) surgem geralmente 2-3 meses após a correção dos fatores causadores. Volume visivelmente recuperado: 6-12 meses. Paciência é fundamental.