Platô de Peso

A Versão Curta

Problema: o peso parou de cair apesar de manter a dieta. Causa mais comum: adaptação metabólica, carboidratos escondidos ou expectativas irreais. Solução rápida: confirme que é um platô real (3+ semanas sem mudança na balança E nas medidas), depois aplique as estratégias abaixo uma de cada vez.

Platô Real vs. Platô Falso

Antes de entrar em pânico, confirme que é realmente um platô:

Falso platô (não é problema):

Peso estável por 1-2 semanas — flutuações normais de água e hormônios
Peso estável, mas roupas mais folgadas — você está perdendo gordura e ganhando/retendo água temporariamente
Peso estável na semana anterior à menstruação — retenção hídrica hormonal, resolve sozinho
Peso estável após mudar o treino — inflamação muscular retém água por 1-2 semanas

Platô real (precisa de ação):

3+ semanas sem mudança na balança E nas medidas corporais
Nenhuma melhora visual nas fotos de antes/depois
Sensação de que nada está mudando

Se for um falso platô, a melhor estratégia é: não mude nada. Continue o plano e espere.

Por Que o Peso Estagna

1. Adaptação metabólica Conforme você perde peso, seu corpo precisa de menos energia. O metabolismo basal cai naturalmente. O que funcionava com 90kg pode não funcionar com 75kg.

2. Carboidratos escondidos Molhos, temperos industriais, "comida fitness", frutas em excesso, castanhas demais. Pequenas quantidades se acumulam.

3. Calorias em excesso (mesmo em low carb) Low carb facilita o déficit calórico, mas não o garante. Se você come 200g de queijo, meio abacate, punhados de castanhas e cozinha tudo em manteiga generosa, as calorias somam rápido.

4. Estresse crônico e cortisol Cortisol elevado promove retenção de água e dificulta a queima de gordura. Estresse no trabalho, sono ruim e até excesso de exercício contribuem.

5. Sono insuficiente Dormir menos de 6 horas regularmente desregula grelina (fome) e leptina (saciedade), além de elevar cortisol.

6. Você está perto do set point Quanto mais perto do peso que o corpo considera "normal", mais lenta a perda. Os últimos quilos são sempre os mais difíceis.

10 Estratégias Para Sair do Platô

Aplique uma de cada vez. Espere 2 semanas antes de tentar a próxima.

1. Revise o que está comendo (honestamente)

Anote tudo que come por 5-7 dias. Sem omissões. Muitas pessoas descobrem carboidratos e calorias escondidas que não percebiam.

2. Experimente jejum intermitente (ou aumente o protocolo)

Se já faz 16:8, experimente 18:6 ou OMAD por uma semana. Se não faz jejum, comece com 16:8. Reduzir a janela alimentar pode reativar a perda.

3. Reduza laticínios temporariamente

Queijo, creme de leite e iogurte, embora low carb, são calóricos e podem causar estagnação em algumas pessoas. Tire por 2 semanas e observe.

4. Corte adoçantes por 2 semanas

Mesmo sem calorias, adoçantes podem manter o desejo por doces e, em algumas pessoas, afetar a insulina. Elimine temporariamente e veja o que acontece.

5. Adicione caminhadas

Não mais treino intenso — caminhe 30-60 minutos por dia. A caminhada queima gordura sem elevar cortisol e melhora a sensibilidade à insulina.

6. Priorize o sono

Durma 7-8 horas. A sério. Se precisa, sacrifique o episódio da série, não o sono. A perda de peso acontece durante o descanso tanto quanto durante o dia.

7. Controle o estresse

Meditação, respiração, hobbies, menos tela antes de dormir. Cortisol cronicamente elevado trava a perda de peso.

8. Faça um "refeed" estratégico

Coma um pouco mais por 1-2 dias (mantendo low carb), especialmente mais proteína e gordura. Isso pode sinalizar ao corpo que não está em período de fome.

9. Mude o tipo de exercício

Se só faz cardio, adicione musculação. Se só faz musculação, adicione caminhada. Estímulos novos provocam adaptações novas.

10. Aceite e espere

Às vezes, o corpo precisa de tempo para se ajustar. 3-4 semanas de platô seguidas por uma "queda" repentina de peso (o famoso "whoosh") é extremamente comum.

O Efeito "Whoosh"

Quando você perde gordura, as células de gordura inicialmente se enchem de água para manter seu volume. Depois de algum tempo, liberam essa água de uma vez. O resultado: semanas sem perda na balança seguidas por uma queda de 1-2kg "do nada".

Isso é real, documentado e acontece com frequência. Se você está medindo a cintura e ela está diminuindo mesmo com peso estável, o whoosh provavelmente está a caminho.

O Que Fazer Agora

Confirme que é um platô real — 3+ semanas, balança E medidas estagnadas.
Escolha UMA estratégia da lista acima e aplique por 2 semanas.
Não entre em desespero — platôs são normais e temporários.
Continue medindo cintura, quadril e tirando fotos semanais.

Erros Comuns

Mudar tudo de uma vez — se você muda 5 coisas simultaneamente, não sabe o que funcionou. Vá uma de cada vez.
Cortar calorias drasticamente — isso piora a adaptação metabólica. Cortes moderados são mais eficazes.
Treinar mais e mais — excesso de exercício eleva cortisol e pode piorar o platô.
Desistir — "se não estou perdendo, não funciona" — muitas vezes, o corpo está se reorganizando internamente antes de soltar mais peso.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo dura um platô normal? De 2 a 6 semanas é comum. Platôs de 2-3 meses são menos frequentes, mas acontecem, especialmente perto do peso meta.

Devo reduzir mais os carboidratos? Se já está abaixo de 20g/dia, reduzir mais provavelmente não ajudará. Foque nas outras estratégias.

A balança está igual, mas a roupa está mais folgada. Estou perdendo gordura? Sim. Isso é recomposição corporal — perda de gordura simultânea com manutenção ou ganho de água/músculo. É excelente, mesmo que a balança não mude.