Problemas Digestivos

A Versão Curta

Problema: constipação, diarreia ou inchaço ao iniciar ou manter low carb. Causa mais comum: mudança na dieta que altera a flora intestinal, ingestão insuficiente de fibras ou excesso de gordura. Solução rápida: mais água, mais vegetais, magnésio para constipação, e dar ao corpo 2-3 semanas para se adaptar.

Constipação: O Problema Mais Comum

Mudar para low carb frequentemente reduz o volume das fezes, porque você está comendo menos fibras de grãos. Mas constipação real (dificuldade para evacuar, desconforto, menos de 3 vezes por semana) precisa de atenção.

Por que acontece:

Menos fibras na dieta (se cortou grãos e não compensou com vegetais)
Desidratação — em low carb, você perde mais água e sódio
Falta de magnésio (comum em low carb)
Mudança na flora intestinal (leva 2-4 semanas para se adaptar)

Soluções (em ordem de prioridade):

Beba mais água — mínimo de 2 litros por dia. Em low carb, o corpo excreta mais água, e sem reposição adequada, o intestino desidrata as fezes.
Aumente vegetais fibrosos — brócolis, couve-flor, espinafre, abobrinha, berinjela, quiabo, folhas em geral. Mire em 2-3 xícaras por refeição.
Suplemento de magnésio — citrato de magnésio (200-400mg antes de dormir) é o mais eficaz para o intestino. Tem efeito laxativo suave e melhora o sono.
Adicione gorduras — azeite de oliva cru na salada, abacate e manteiga facilitam o trânsito intestinal.
Sementes de chia e linhaça — 1-2 colheres de sopa por dia, sempre com bastante água. Incham e formam gel que facilita o trânsito.
Café — estimula o peristaltismo (movimentos intestinais). Se já bebe, tome pela manhã.

Quando procurar um médico: constipação por mais de 2 semanas apesar das medidas acima, presença de sangue nas fezes, dor abdominal intensa.

Diarreia: Quando o Intestino Reclama

Menos comum que constipação, mas acontece, especialmente no início.

Por que acontece:

Excesso súbito de gordura — seu corpo precisa de tempo para produzir bile suficiente para digerir gordura em maior quantidade
Adoçantes como eritritol, xilitol e maltitol — são conhecidos por causar efeito laxativo em quantidades moderadas
Excesso de magnésio — mais de 400mg pode causar fezes amolecidas
Intolerância a laticínios que não existia antes (ou que estava mascarada)

Soluções:

Aumente a gordura gradualmente — se estava em dieta low fat, não pule para 70% gordura de uma vez. Aumente ao longo de 1-2 semanas.
Reduza adoçantes — especialmente os polióis (eritritol, xilitol). Alguns intestinos não toleram bem. Teste eliminando por 1 semana.
Ajuste o magnésio — se está suplementando, reduza a dose ou troque para glicinato de magnésio (menos efeito laxativo que citrato).
Verifique laticínios — elimine por 1 semana. Se a diarreia parar, você encontrou o culpado. Reintroduza devagar.
Probióticos — iogurte natural integral ou cápsulas de probióticos podem ajudar a reequilibrar a flora intestinal.

Quando procurar um médico: diarreia persistente por mais de 1 semana, sinais de desidratação (boca seca, urina escura, tontura), febre.

Inchaço e Gases

Por que acontece:

Mudança na flora intestinal — bactérias diferentes fermentam alimentos diferentes
Crucíferas em excesso (brócolis, couve-flor, repolho) — excelentes nutricionalmente, mas produzem gases
Comer rápido demais — engolir ar causa inchaço
Intolerância a certos alimentos que agora come em maior quantidade

Soluções:

Cozinhe os vegetais crucíferos — cozidos produzem menos gases que crus. Refogue, asse ou cozinhe no vapor.
Introduza novos alimentos devagar — não comece comendo 500g de brócolis por dia se antes não comia vegetais.
Mastigue devagar — sério. Isso reduz a quantidade de ar engolido e melhora a digestão.
Chá de hortelã, gengibre ou erva-doce — anti-inflamatórios naturais que reduzem gases e desconforto.
Dê tempo — o inchaço da transição geralmente resolve em 1-3 semanas conforme a flora intestinal se adapta.

Linha do Tempo: O Que Esperar

| Período | O que acontece | |---------|---------------| | Dias 1-7 | Flora intestinal começa a mudar. Gases e irregularidades são comuns. | | Dias 7-14 | Corpo se ajustando à gordura. Constipação pode aparecer se fibra e água forem insuficientes. | | Dias 14-28 | Flora se estabiliza. Digestão melhora significativamente. | | Mês 2+ | Maioria relata digestão melhor que antes do low carb. |

O Que Fazer Agora

Identifique seu problema principal — constipação, diarreia ou inchaço.
Aplique a primeira solução da lista correspondente.
Espere 5-7 dias antes de adicionar outra intervenção.
Beba água — qualquer que seja o problema, mais água ajuda.

Erros Comuns

Cortar todos os vegetais — "low carb é só carne" é um mito que causa constipação e deficiências nutricionais.
Ignorar a hidratação — o erro mais simples e mais comum.
Tomar laxantes fortes — dependência rápida. Prefira magnésio e fibras naturais.
Desistir por causa do desconforto inicial — os primeiros 14 dias não representam a experiência a longo prazo.

Perguntas Frequentes

É normal ir ao banheiro com menos frequência em low carb? Sim. Menos volume de comida = menos volume de fezes. Se você evacua 1 vez ao dia ou até a cada 2 dias, sem desconforto, está tudo bem.

Devo tomar suplemento de fibras? Psyllium (casca de Plantago) é uma opção se você não consegue comer vegetais suficientes. 1 colher de sopa em um copo grande de água. Mas priorize vegetais reais.

Low carb causa problemas intestinais a longo prazo? Não, desde que você inclua vegetais variados, beba água suficiente e mantenha a flora intestinal saudável com alimentos fermentados ou probióticos.