Jejum de 36 Horas

A Versão Curta

No jejum de 36 horas, você janta em um dia, pula o dia inteiro seguinte sem comer e quebra o jejum no café da manhã do terceiro dia. É um protocolo avançado com benefícios profundos de autofagia e sensibilidade à insulina, mas exige experiência prévia, atenção a eletrólitos e respeito aos sinais do corpo. Frequência recomendada: 1 vez por semana ou quinzenalmente.

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O Protocolo Completo

Dia 1 — Preparação:

• Jante normalmente às 19h-20h. Refeição nutritiva, com proteína e gorduras.
• A partir desse momento, o jejum começa.

Dia 2 — Dia completo de jejum:

• Nenhuma caloria durante o dia inteiro.
• Hidrate-se constantemente: água, café preto, chá puro.
• Reponha eletrólitos (veja abaixo).
• Mantenha atividades leves a moderadas.
• Durma normalmente.

Dia 3 — Quebra do jejum:

• Quebre o jejum pela manhã, aproximadamente 7h-8h.
• Isso completa aproximadamente 36 horas.
• Siga o protocolo de quebra de jejum prolongado.

Eletrólitos: O Pilar do Jejum de 36h

Em jejuns acima de 24 horas, a reposição de eletrólitos deixa de ser opcional e se torna essencial.

Os três eletrólitos-chave:

| Eletrólito | Quantidade Diária | Como Repor | |------------|-------------------|------------| | Sódio | 2-3g | Sal marinho ou sal rosa na água | | Potássio | 1-2g | Sal light (cloreto de potássio) | | Magnésio | 300-400mg | Suplemento de magnésio quelado |

Receita de água com eletrólitos:

• 1 litro de água
• 1/2 colher de chá de sal marinho
• 1/4 colher de chá de sal light
• Beba ao longo do dia (prepare 2-3 litros)

Sinais de deficiência de eletrólitos:

• Dor de cabeça
• Cãibras musculares
• Tontura ao levantar
• Palpitações
• Fraqueza extrema

Se esses sintomas aparecerem, reponha eletrólitos imediatamente. Se persistirem, quebre o jejum.

Quando Fazer o Jejum de 36h

Bons momentos:

• Fim de semana tranquilo (começar no sábado à noite, quebrar na segunda de manhã).
• Dia de trabalho leve sem compromissos sociais.
• Após um período de alimentação excessiva (como festas de fim de ano), como ferramenta de reset.

Maus momentos:

• Semanas de estresse intenso.
• Período de treinos pesados ou competição.
• Quando você está doente ou se recuperando.
• Durante viagens ou eventos sociais.

Frequência recomendada:

• Iniciante no 36h: 1 vez por mês.
• Intermediário: Quinzenalmente.
• Avançado: Semanalmente (com monitoramento).

Como Quebrar o Jejum de 36h com Segurança

Após 36 horas, o sistema digestivo está em repouso profundo. Não coma uma refeição grande imediatamente.

Protocolo de quebra:

Hora 0 (quebra):

• Caldo de ossos morno ou sopa leve (200-300ml).
• OU: 1-2 ovos mexidos com um pouco de manteiga.
• Coma devagar. Espere 30-60 minutos.

Hora 1-2:

• Refeição moderada: proteína + vegetais cozidos + gordura saudável.
• Evite carboidratos refinados, açúcar e frituras.
• Porção menor que o normal.

Hora 3-4:

• Se ainda tiver fome, faça outra refeição normal.
• A partir daqui, volte ao padrão alimentar habitual.

O que evitar na quebra:

• Refeições muito grandes
• Alimentos altamente processados
• Excesso de fibras cruas (pode causar desconforto)
• Laticínios em grande quantidade
• Alimentos muito condimentados

O Que Esperar nas 36 Horas

Horas 0-12: Familiar se você já faz jejum intermitente.

Horas 12-20: Fome pode aparecer em ondas. Café e água com sal ajudam. Mantenha-se ocupado.

Horas 20-28: Para muitos, a fome diminui significativamente. Você pode experimentar clareza mental e energia surpreendente. O corpo está em queima de gordura plena.

Horas 28-36: O trecho final. Pode haver uma segunda onda de fome ou, ao contrário, total ausência dela. A maioria relata calma e foco.

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O Que Fazer Agora

1. Confirme experiência prévia — você deve ter feito pelo menos 3-4 jejuns de 24h antes de tentar 36h.
2. Compre seus eletrólitos: sal marinho, sal light e magnésio quelado.
3. Escolha uma data — preferencialmente um fim de semana tranquilo.
4. Prepare a refeição de preparação (último jantar antes) e a refeição de quebra.
5. Avise alguém próximo que está fazendo um jejum prolongado.

Erros Comuns

• Ignorar eletrólitos: O erro mais perigoso em jejuns de 36h. A maioria dos sintomas ruins (dor de cabeça, fraqueza, tontura) é por falta de eletrólitos, não fome.
• Quebrar o jejum com uma refeição pesada: Seu estômago encolheu e a produção de enzimas digestivas reduziu. Vá devagar.
• Fazer sem experiência prévia: Pular do 16:8 direto para 36h é receita para uma experiência terrível. Progrida gradualmente.
• Exercício intenso: Caminhada e yoga são bons. CrossFit e treinos pesados de força não são recomendados durante jejum de 36h.
• Não ter plano de saída: Sempre saiba o que vai comer para quebrar o jejum. Improvisar leva a escolhas ruins.

Perguntas Frequentes

O jejum de 36h é seguro? Para adultos saudáveis com experiência em jejum, sim. Não é recomendado para gestantes, lactantes, diabéticos em uso de medicação, pessoas com histórico de transtornos alimentares ou menores de 18 anos.

Posso dormir bem durante o jejum? A maioria das pessoas dorme normalmente ou até melhor. Alguns relatam dificuldade para dormir na primeira vez. Magnésio antes de dormir pode ajudar.

E se eu sentir que preciso parar? Pare. Coma algo leve, hidrate-se e tente novamente em outra oportunidade. Forçar um jejum quando o corpo dá sinais claros de parada é irresponsável.

Vou perder massa muscular em 36h? Não significativamente. O corpo prioriza gordura como combustível. Desde que você consuma proteína adequada nos dias de alimentação e mantenha treino de resistência, a massa muscular é preservada.